מחפשת משהו שיפתיע אותך בקופסת האוכל של מחר? קערת אורז בר עם עדשים כתומות ותפוח עץ נשמעת מוזרה — עד שנוגסים. אורז בר, בניגוד לאורז לבן רגיל, הוא למעשה זרע דשא עם פי שלושה סיבים תזונתיים ופרופיל חלבון יוצא דופן לדגן. ביחד עם העדשים הכתומות, הקערה הזו מסוגלת להחזיק אותך כמו שקערת סלט לא תמיד מצליחה.
למה זה עובד?
השילוב של אורז בר ועדשים כתומות יוצר חלבון מלא — כל אחד מהם מכיל חומצות אמינו שהאחר חסר, כך שביחד הן משלימות זו את זו בדיוק כמו שקטניות ודגנים עושים בתזונה מסורתית. הסיבים התזונתיים (כ-9 גרם למנה) מאטים את עליית הסוכר בדם, מה שמונע את הצניחה האנרגטית של שעתיים-שלוש אחרי הארוחה — אם את מכירה את [התחושה הזו של ריקות פתאומית שמגיעה](/ /blog/%D7%9C%D7%90%D7%9B%D7%95%D7%9C-%D7%9B%D7%A9%D7%9E%D7%A8%D7%92%D7%99%D7%A9%D7%94-%D7%A8%D7%99%D7%A7%D7%95%D7%AA-%D7%91%D7%A4%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9E%D7%94-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3-%D7%91%D7%90%D7%9E%D7%AA-%D7%9E%D7%97%D7%A4%D7%A9), הקערה הזו עוזרת לצמצם אותה. ותפוח העץ? מוסיף פרוביוטיקה מסוג פקטין שתומכת בחיידקי המעי, וגם מתיקות שמרגישה כמו פינוק.
רכיבים
- ½ כוס אורז בר (גולמי) — נמצא ביחידת הדגנים של רוב רשתות הסופר
- ½ כוס עדשים כתומות
- 1 תפוח עץ בינוני (עדיף עם קליפה, עונת הסתיו-חורף הכי טוב)
- 1 גבעול סלרי קצוץ דק
- ¼ כוס פטרוזיליה קצוצה
- 2 כפות אגוזי מלך גרוסים
- לרוטב: 2 כפות טחינה גולמית, מיץ מ-½ לימון, 1 כפית חרדל דיז'ון, 1 כפית דבש, 2-3 כפות מים, מלח ופלפל
אופן ההכנה
- בשל את האורז הבר לפי הוראות האריזה — בדרך כלל 35-40 דקות עם 1.5 כוסות מים. בינתיים מתחילות בשאר.
- שטפי את העדשים הכתומות והרתיחי אותן עם כוס מים למשך 12-15 דקות עד שהן רכות אבל לא מתפוררות. סנני ותני להצטנן.
- קצצי את תפוח העץ לקוביות קטנות (עם הקליפה — שם הפקטין), פרסי את הסלרי דק.
- הכיני את הרוטב: ערבבי טחינה, לימון, חרדל, דבש ומים עד לקבלת רוטב זורם. טעמי ותתקני.
- לאחר שהאורז והעדשים מתקררים מעט, ערבבי הכל בקערה — אורז, עדשים, תפוח, סלרי, פטרוזיליה.
- שפכי את הרוטב, פזרי אגוזי מלך למעלה. אפשר להגיש מיד או לשמור במקרר עד יום.
טיפ מהמאמנת
את אורז בר אפשר לבשל כמות גדולה מראש ולשמור במקרר עד 4 ימים — הוא מחזיק מצוין ורק נעשה יותר מלא בטעם. ברגע שיש לך אורז מוכן, הקערה הזו מתכנסת תוך 15 דקות. אגב, אם את מחפשת קערה שמשתמשת גם היא בבסיס דגנים-קטניות משביע, קערת הכוסמת עם עדשים ירוקות וגזר מגורר הולכת על אותו עיקרון ושווה להכיר. ולמי שרוצה להבין יותר לעומק מה מאחורי שובע שמחזיק לאורך זמן, The Nutrition Source של הרווארד הוא מקום מצוין להתחיל.
למידע נוסף
אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source, הרווארד בנושא הקשר בין סיבים תזונתיים לסוכר בדם ותחושת שובע.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉