🥗
מתכונים בריאים
מתכון חדש כל בוקר — טעים, פשוט, עם ערכים תזונתיים מחושבים. מכינות, מצלמות, והאפליקציה סופרת לבד.
קערת אורז בר עם עדשים כתומות ותפוח עץ: מה יש כאן שמפתיע?
אורז בר ועדשים כתומות ביחד מכילים כ-18 גרם חלבון ו-9 גרם סיבים תזונתיים למנה, ותפוח עץ טרי מוסיף מתיקות טבעית וקראנץ' שלא מצפים לו בקערת דגנים. שלוש שכבות טעם שעובדות ביחד ומחזיקות אותך 3-4 שעות.
קערת רוקט-תותים עם גבינת עיזים, אגוזי מלך וויניגרט בלסמי: כמה שובע יש כאן?
קערה אחת מספקת כ-18 גרם חלבון וכ-10 גרם סיבים תזונתיים — שילוב שמחזיק אותך 3-4 שעות בלי להרגיש כבדה. גבינת העיזים, האגוזים והרוקט עובדים ביחד כדי להאט את העיכול ולייצב את הסוכר בדם. מנה אחת מוכנה תוך 15 דקות, בלי בישול.
קערת דוחן עם חצילים קלויים, עדשים שחורות וטחינה-שום
קערת דוחן עם חצילים קלויים, עדשים שחורות וטחינה-שום היא ארוחת צהריים שמספקת כ-20 גרם חלבון, סיבים תזונתיים וטעם עשיר ומלא. הדוחן קל לעיכול, החצילים הקלויים מוסיפים עומק, והטחינה מחברת הכל לקערה שמחזיקה בלי כבדות.
קערת פטריות מוקפצות עם כוסמין, ביצה רכה ורוטב טמרי-שום: כמה זמן זה מחזיק?
קערה אחת של פטריות מוקפצות עם כוסמין וביצה רכה מספקת כ-24 גרם חלבון ו-8 גרם סיבים תזונתיים — שילוב שמאט את קצב העיכול ומחזיק שובע 3-4 שעות בממוצע. הרוטב מטמרי ושום מוסיף עומק טעם בלי קלוריות מיותרות, וכל הקערה מוכנה תוך 25 דקות.
קערת עדשים כתומות עם בטטה קלויה, תרד וטחינה-כמון: ממה היא כל כך משביעה?
קערה חורפית חמה שמחזיקה 4-5 שעות בזכות שלושה מנגנוני שובע שעובדים יחד: חלבון וסיבים מהעדשים, עמילן עמיד מהבטטה הקלויה, ושומן בלתי רווי מהטחינה שמאט פינוי קיבה. בסה"כ כ-420 קק"ל למנה, עם 18 גרם חלבון.
קערת כוסמת שחורה עם עדשים ירוקות, גזר מגורר ורוטב מיסו-טחינה
קערה אחת שמכילה כ-24 גרם חלבון, 14 גרם סיבים תזונתיים ושני סוגי פחמימות איטיות — כוסמת ועדשים — שמתעכלים לאט ומחזיקים שובע של 4-5 שעות. הרוטב מיסו-טחינה מוסיף עומק ומלחמה בלי שמן עודף. מוכנה ב-30 דקות, מצוינת גם קרה למחרת.
קערת ברוקולי-חומוס עם ביצה קשה ורוטב טחינה-לימון: כמה חלבון יש כאן?
קערה אחת מכילה כ-24 גרם חלבון — מחומוס מבושל, ביצה קשה וטחינה גולמית. שלושת המקורות ביחד מספקים חלבון מלא עם כל חומצות האמינו החיוניות, ובלי בשר בכלל. מוכנה ב-20 דקות, מחזיקה 3-4 שעות בקלות.
קערת עדשים כתומות עם ביצה רכה, בטטה וטחינה-שום: כמה חלבון יש כאן?
קערה אחת מכילה כ-24 גרם חלבון מעדשים וביצה, יחד עם סיבים מבטטה ושומן בריא מטחינה. השילוב מאט את קצב עליית הסוכר בדם ומחזיק שובע של 4-5 שעות. מוכנה תוך 30 דקות עם חומרים שתמיד יש בבית.
קערת אורז יסמין עם עוף, כרוב סגול וחמאת בוטנים-ג'ינג'ר: כמה שובע יש כאן?
קערת אורז יסמין עם עוף, כרוב סגול טרי וחמאת בוטנים-ג'ינג'ר מספקת כ-430 קלוריות ו-34 גרם חלבון למנה. השילוב של חלבון, שומן בלתי רווי וסיבים תזונתיים מחזיק בין ארבע לחמש שעות — ומוכן תוך כ-25 דקות.
קערת סלמון טרי עם אורז מלא, מלפפון ורוטב מיסו-שומשום
קערת סלמון טרי עם אורז מלא, מלפפון פריך ורוטב מיסו-שומשום — ארוחה שמספקת כ-35 גרם חלבון למנה ומחזיקה 4-5 שעות. ההכנה לוקחת 25 דקות, הרכיבים נמצאים בכל סופר גדול, והטעם מרגיש הרבה יותר מפואר ממה שהוא.
קערת טופו מתובל עם אדממה, אורז מלא וטריאקי-שומשום: כמה חלבון יש כאן?
קערה אחת מספקת כ-28 גרם חלבון — מטופו ואדממה יחד — עם אורז מלא שמאט את ספיגת הסוכר ושומן בריא משמן שומשום. מוכנה ב-25 דקות עם מוצרים שנמצאים בכל סופר גדול בישראל, ומחזיקה 4-5 שעות בנוחות.
קערת מש ירוק עם גזר, קוקוס וג'ינג'ר: כמה זמן היא מחזיקה?
קערת מש ירוק עם גזר מקורמל, חלב קוקוס, ג'ינג'ר טרי ועשבי תיבול — ארוחה אחת מכילה כ-18 גרם חלבון, 14 גרם סיבים תזונתיים ושומן בלתי רווי שמאט את הרעב. רוב הנשים מדווחות שהיא מחזיקה 4–5 שעות. מוכנה ב-30 דקות, חומרים בכל סופר.
קערת פארו עם צ'ורizo טבעוני, שעועית לבנה ועגבניות: כמה שובע יש כאן?
קערת פארו עם צ'וריסו טבעוני, שעועית לבנה ועגבניות שרי צלויות מספקת כ-430 קלוריות למנה, עם שילוב של סיבים מהדגן ומהקטנייה ושומן מהנקניק הצמחי — שלושה גורמים שמאטים את העיכול ומחזיקים אותך שבעה בין 3 ל-4 שעות.
קערת כוסמת שחורה עם סלק צלוי, גבינת עיזים ואגוזי מלך
קערת כוסמת שחורה עם סלק צלוי, גבינת עיזים ואגוזי מלך מספקת כ-22 גרם חלבון ושומנים בלתי רוויים שמאטים את עיכול הפחמימות — שילוב שמחזיק בממוצע 3–4 שעות. מוכנה ב-30 דקות עם חומרים שנמצאים בכל סופר ישראלי.
קערת קינואה עם עוף, אפונה טרייה ורוטב לימון-כוסברה: מה מחזיק אותך עד הערב?
קערת קינואה עם עוף מתובל, אפונה טרייה וכוסברה מספקת כ-38 גרם חלבון למנה — שילוב שמאט ריקון הקיבה ומייצב סוכר בדם. התוצאה: שובע אמיתי ל-4-5 שעות, בלי צניחת אנרגיה אחרי הצהריים.
קערת כוסמין עם ירקות קיץ קלויים וגבינת פטה: כמה זמן זה מחזיק?
קערת כוסמין עם ירקות קיץ קלויים וגבינת פטה מחזיקה בין 3 ל-4 שעות, הודות לשילוב של סיבים מהדגן המלא, חלבון מהגבינה ונפח גדול מהירקות הצלויים. מנה אחת מכילה כ-420 קלוריות ו-18 גרם חלבון.
קערת עדשים שחורות עם תפוז, פנינת שעורה וויניגרט זנגביל: מה מחזיק אותך עד הערב?
קערה אחת מכילה כ-18 גרם חלבון, 12 גרם סיבים תזונתיים ושומן בלתי רווי מזרעי שומשום — שלושת המנגנונים שמאטים את ריקון הקיבה ומשמרים רמת סוכר יציבה. מכינים בכ-25 דקות ואוכלים חם או קר — טעים בשניהם.
קערת גזר מקורמל עם עדשים שחורות וטחינה-כמון: כמה זמן היא מחזיקה?
קערה אחת מכילה כ-24 גרם חלבון וכ-13 גרם סיבים תזונתיים — שילוב שמאט את קצב ריקון הקיבה ומחזיק שובע 3–4 שעות בממוצע. הגזר המקורמל מוסיף מתיקות טבעית שמספקת את החשק למשהו מתוק אחרי הארוחה, בלי קינוח.
קערת חומוס שלם עם עוף מתובל וסלק צלוי: כמה שובע יש כאן?
קערה אחת מספקת כ-38 גרם חלבון, סיבים תזונתיים מהחומוס ופחמימות מורכבות מהסלק — שלוש הסיבות שהיא מחזיקה 4-5 שעות. מוכנה ב-30 דקות עם רכיבים מהסופר, בלי בישול מורכב ובלי להישאר רעבה אחרי שעה.
קערת אורז מלא עם סלמון צלוי ותרד: כמה חלבון יש כאן בפועל?
קערת אורז מלא עם סלמון צלוי ותרד טרי מכילה כ-34 גרם חלבון למנה — מחזה עוף שלם בלי מאמץ. האורז המלא מאריך את תחושת השובע, הסלמון נותן חלבון מלא ושומני אומגה-3, והתרד מוסיף ברזל ומגנזיום. מוכנה ב-30 דקות, גם בלי תכנון מוקדם.
קערת עדשים כתומות עם קוקוס, תרד וליים: ממה היא כל כך משביעה?
קערת עדשים כתומות עם חלב קוקוס, תרד טרי וליים מוכנה ב-25 דקות ומספקת כ-420 קלוריות עם 22 גרם חלבון. שילוב הסיבים מהעדשים והשומן מהקוקוס מאט את עליית הסוכר בדם ומחזיק שבועה של 3-4 שעות. חומרים זמינים בכל סופר.
קערת חינה מלאה עם טונה, זיתי קלמטה ועגבניות שרי: ארוחה ב-20 דקות
חיטה מלאה מתבשלת מראש או נקנית מוכנה, ומתחברת בקערה אחת עם טונה איכותית, זיתי קלמטה, עגבניות שרי וויניגרט לימון-מוסטרד חד ומרענן. ארוחת צהריים שמכילה כ-28 גרם חלבון, מחזיקה 4-5 שעות, ומוכנה בלי בישול כבד.
קערת שעועית שחורה עם אבוקדו, ביצה רכה וסלסת מנגו-ליים
שעועית שחורה + ביצה נותנות כ-22 גרם חלבון למנה, האבוקדו מוסיף שומן בלתי רווי שמאט את ספיגת הסוכר, והמנגו מביא מתיקות טבעית עם ויטמין C שמסייע לספיגת הברזל מהקטניות. מוכנה ב-20 דקות, ללא בישול מורכב.
קערת חיטה מלאה עם גבינת מסקרפונה, תרד מוקפץ ואגוזי מלך
חיטה מלאה מבושלת, תרד מוקפץ בשום, גבינת מסקרפונה בכמות קטנה שנותנת קרמיות אמיתית, ואגוזי מלך לפציח — ארוחת צהריים של כ-430 קלוריות שמחזיקה 4-5 שעות. מוכנה ב-25 דקות, מתאימה לימים שבהם אין כוח לחשוב.
קערת עדשים ירוקות עם דלעת קלויה, פטה וזרעי דלעת
קערת צהריים עשירה בחלבון וסיבים: עדשים ירוקות עם דלעת קלויה מתוקה, גבינת פטה מלוחה וזרעי דלעת פריכים. כ-430 קלוריות למנה, מוכנה ב-35 דקות, ומחזיקה בין ארוחה לארוחה בלי לקרוס על הביסקוויט בשלוש.
קערת ספלט עם סרדינים, עגבניות שרי ורוטב קפרס-לימון
ספלט — הדגן הכמו-עתיק שמוצאים בכל רמי לוי — פוגש סרדינים עשירים באומגה 3, עגבניות שרי מתוקות ורוטב קפרס-לימון חד ומעורר. ארוחה אחת מספקת כ-26 גרם חלבון, מוכנה תוך 25 דקות, ומחזיקה גם בצהריים כבדים.
קערת דוחן עם אפונה ירוקה, גבינת פטה וליים: ארוחה שמרגישה קלה ומשביעה
דוחן הוא דגן קל לעיכול שמתבשל תוך 20 דקות ומחזיק 3-4 שעות בזכות שילוב של חלבון, סיבים ושומן. עם אפונה טרייה (או קפואה), גבינת פטה מלוחה וליים מתפצח — זו ארוחת צהריים שמרגישה קייצית ורעננה ומכינים אותה מרכיבים שתמיד יש בסופר.
קערת בורגול עם חצילים קלויים, חומוס ועגבניות: ארוחת צהריים שמחזיקה
בורגול מבושל מהיר בסיס מצוין לארוחת צהריים משביעה — הוא מתכין בעשר דקות ומתלווה נהדר לחצילים קלויים, חומוס מבושל ועגבניות טריות. שילוב הסיבים מהבורגול עם החלבון מהחומוס יוצר שובע שמחזיק שלוש עד ארבע שעות.
קערת כוסמת ירוקה עם ביצה רכה, עגבניות שרי ופסטו עשבי תיבול
כוסמת ירוקה (לא קלויה) מתבשלת תוך 12 דקות, נשארת קלה בבטן ומספקת חלבון מלא עם כל חומצות האמינו. בשילוב עם ביצה רכה, עגבניות שרי טריות ופסטו עשבי תיבול ביתי — מתקבלת ארוחת צהריים מהירה, צבעונית ומשביעה לכ-4 שעות.
קערת קינואה עם אפונה טרייה, גבינת ריקוטה ולימון: ארוחת אביב קלה שמחזיקה
קינואה עם אפונה טרייה, ריקוטה, נענע ולימון — ארוחת צהריים שמוכנה ב-25 דקות ומשלבת חלבון מלא מהקינואה עם חלבון נוסף מהגבינה, כך שתישארי שבעה 3-4 שעות. מושלמת לאביב כשאפונה טרייה בשיאה בסופר.
קערת גריסים עם חצילים קלויים, ביצה רכה וטחינה-פטרוזיליה
גריסים הם דגן ישראלי קלאסי שמשביע לשעות — ובשילוב עם חצילים קלויים, ביצה רכה וטחינה טרייה עם פטרוזיליה מקבלים קערה שמרגישה כמו אוכל בית אמיתי. מוכנה ב-30 דקות, עם חלבון, סיבים ושומן טוב שעובדים יחד.
קערת פול טרי עם ביצה רכה, גבינת פטה וליים: ארוחת אביב שמשביעה
פול טרי הוא אחד מירקות האביב הכי זמינים בסופר הישראלי בין מרץ לאפריל — ומלא חלבון צמחי (כ-7 גרם ל-100 גרם). קערה אחת עם ביצה, גבינת פטה ורוטב ליים-שמן זית מוכנה תוך 20 דקות ומחזיקה בנוחות 4 שעות.
קערת עדשים כתומות עם תרד, בטטה וטחינה-ג'ינג'ר: ארוחה שמחממת מבפנים
עדשים כתומות מתבשלות תוך 15 דקות בלי השריה, בטטה קלויה מוסיפה מתיקות טבעית ותרד טרי מתקפל פנימה בשניות. רוטב טחינה-ג'ינג'ר חד וחם קושר הכל לארוחה מלאה עם 24 גרם חלבון, מושלמת לצהריים של חורף.
קערת שעורה פנינה עם עדשים כתומות, דלעת קלויה וטחינה-כורכום
שעורה פנינה ועדשים כתומות יחד נותנות שילוב של סיבים תזונתיים וחלבון צמחי שמחזיק שעות. הדלעת מוסיפה מתיקות טבעית וצבע, ורוטב הטחינה-כורכום קושר הכול בלי מאמץ. ארוחת צהריים שמכינים תוך 35 דקות ברובן פאסיביות.
קערת אורז בר עם עדשים כתומות ותפוח עץ: ארוחה שמפתיעה
אורז בר ועדשים כתומות הם שילוב של חלבון וסיבים שמחזיק אותך שעות. תפוח עץ חי מוסיף מתיקות טבעית וקראנץ' שהופך את הקערה ממשעממת למשהו שבאמת שווה לצלם. מוכנה בפחות מ-30 דקות עם חומרים שיש בכל סופר.
קערת חומוס שלם עם ביצה רכה, עגבניות טריות וזיתי קלמטה
קערת קטניות-ביצה שמגיעה ל-25 גרם חלבון ממקורות שונים, מוכנה תוך 20 דקות, וסוגרת בסיס מילוי של סיבים ושומן בריא — בלי לבשל כמעט כלום מהאפס. מתאימה לצהריים בבית, לעבודה, ולימים שהרגת.
קערת חומוס שלם עם סלק צלוי, ביצה רכה וויניגרט תפוז-כמון
קערה חורפית שמשלבת חלבון מלא מהביצה, סיבים וברזל מהחומוס ונוגדי חמצון מהסלק — כולם ביחד בצלחת אחת תוך 30 דקות. הויניגרט התפוז-כמון מוסיף חמציות רעננה שמאזנת את האדמתיות של הסלק.
קערת עדשים ירוקות עם ירקות קיץ צלויים ורוטב טחינה-לימון-נענע
קערה עם עדשים ירוקות, פלפל ועגבנייה צלויים וטחינה-לימון-נענע מספקת כ-430 קלוריות ו-24 גרם חלבון לארוחה. הכנה בכ-30 דקות ממרכיבים זמינים בכל סופר — מושלמת לצהריים של קיץ שמשאירה אנרגיה גם אחריה.
קערת חומוס מבושל עם פלפל צלוי, ביצה רכה וגרמולטה לימונית
קערת צהריים שמכינים תוך 25 דקות מחומוס מבושל (פחית), פלפל אדום צלוי, ביצה רכה וגרמולטה לימונית טרייה. שילוב של חלבון מהביצה, קטניות וירק צלוי נותן שובע שמחזיק שעות — בלי כבדות ובלי תחושת פיצוץ.
קערת חיטה מלאה עם גבינת ריקוטה, תרד טרי ולימון: ארוחת צהריים קלה שמשביעה
חיטה מלאה מבושלת, תרד טרי, גבינת ריקוטה וגרידת לימון — ארוחת צהריים עשירה בסיבים וחלבון שמכינים ב-25 דקות עם חומרים שנמצאים בכל סופר. קלה, רעננה, ולא דורשת תנור.
קערת קינואה עם עוף מתובל, קישוא קלוי ורוטב לימון-כוסברה
קינואה היא אחד המקורות הצמחיים הבודדים לחלבון מלא — כלומר כזה שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. בשילוב עם עוף, קישוא קלוי ורוטב עדין של לימון וכוסברה, מקבלים ארוחת צהריים או ערב שמחזיקה טוב ומרגישה קלילה בו-זמנית. הכנה בכ-30 דקות, מרכיבים שיש בכל סופר.
קערת אורז מלא עם עדשים שחורות, בצל מקורמל ויוגורט-כמון
אורז מלא ועדשים שחורות יחד מספקים חלבון מלא יותר מכל אחד מהם לבד, בצל מקורמל מוסיף מתיקות טבעית בלי סוכר, ויוגורט-כמון מקרר ומסיים את הקערה בטעם שמרגיש כמו בית. ארוחה אחת שמחזיקה 3-4 שעות, בערך 430 קלוריות למנה.
קערת כוסמין עם טונה, שעועית לבנה ועגבניות שרי: ארוחה שמחזיקה עד הערב
קערת כוסמין עם טונה, שעועית לבנה ועגבניות שרי מספקת כ-430 קלוריות ו-35 גרם חלבון למנה, מוכנה תוך 20 דקות מחומרים זמינים בכל סופר. השילוב בין דגנים מלאים לקטניות וחלבון איכותי מייצר שובע ממושך — בלי להרגיש כבדה.
קערת עדשים שחורות עם גזר צלוי, גבינת קוטג' ורימון
קערת חלבון מלאה שמכינים ב-30 דקות: עדשים שחורות עשירות בברזל, גזר צלוי מתקתק, גבינת קוטג' קרמית וגרגרי רימון שמפצחים בפה. ארוחה שמחזיקה שעות ועובדת מצוין לצהריים או לערב קל.
קערת פטריות מוקפצות עם כוסמין, ביצה רכה ורוטב טמרי-שום
קערת פטריות ריחניות על כוסמין מזין, ביצה רכה שזורמת לתוך הרוטב וטמרי-שום שמעמיק את הכל — ארוחת צהריים שמחזיקה 4-5 שעות, מוכנה ב-30 דקות, ומספקת כ-28 גרם חלבון למנה בלי בשר.
קערת חצילים קלויים עם עדשים שחורות, גבינת פטה ועשבי תיבול
חצילים קלויים בתנור עד שהם רכים ומתוקים, עדשים שחורות עשירות בחלבון וברזל, גבינת פטה מלוחה ועשבי תיבול טריים — ארוחה אחת שמכסה חלבון, סיבים תזונתיים ושומן בריא, ומחזיקה אותך שבעה בלי כבדות.
קערת בטטה-גרגיר הנפוץ עם תרד, חמאת שקדים וג'ינג'ר
קערת חורף שמשלבת בטטה קלויה, גרגיר הנפוץ מבושל, תרד טרי וחמאת שקדים עם ג'ינג'ר — ארוחה אחת שנותנת חלבון, סיבים וברזל מהצומח, מוכנה בכ-35 דקות ממה שיש בסופר. מתאימה לצהריים שמחזיקים עד הערב.
קערת כוסמת עם סלק צלוי, גבינת עיזים ואגוזי מלך
קערה צמחונית עשירה שמשלבת כוסמת מבושלת, סלק צלוי מתקתק, גבינת עיזים קרמית ואגוזי מלך פריכים. כל הרכיבים זמינים בסופר הישראלי, ההכנה לוקחת כ-30 דקות, והתוצאה היא ארוחה שמשביעה לאורך זמן — בלי תחושת כבדות.
קערת ספלט עם חזה הודו מתובל, דלעת קלויה וטחינה-כורכום
ספלט הוא דגן עתיק עם אינדקס גליקמי נמוך יותר מחיטה רגילה, ויחד עם חזה הודו רזה ודלעת עונתית מתקבלת קערה שמשביעה 3-4 שעות, מכינים אותה בכ-35 דקות, ועולה הרבה פחות ממה שהיא נראית. מתאימה לצהריים, לערב, ולהכנה מראש.
קערת עדשים ירוקות עם ביצה רכה, גזר מקורמל ורוטב זעתר-לימון
עדשים ירוקות מבושלות, גזר מקורמל בתנור, ביצה רכה ורוטב זעתר-לימון — ארוחה שמכינים ב-30 דקות עם מרכיבים זמינים בכל סופר. כ-420 קלוריות למנה, עם 22 גרם חלבון ו-14 גרם שומן בריא. מחזיקה שעות בלי שיש צורך לנשנש.
קערת גריסים עם סלמון צלוי, תפוח עץ ורוטב חרדל-לימון
גריסים הם אחד הדגנים המשביעים ביותר בסופר הישראלי, ועם סלמון צלוי, פרוסות תפוח עץ פריך ורוטב חרדל-לימון מתקבלת קערה שמשלבת חלבון, בטא-גלוקן ושומן בלתי רווי — ארוחה שמחזיקה אתכן 4-5 שעות בלי להרגיש כבדות.
קערת סלמון מעושן עם שעורה פנינה, מלפפון ורוטב שמיר-לימון
שעורה פנינה מתבשלת ב-25 דקות ומחזיקה אתכן שבע יותר מאורז לבן, כי יש בה בטא-גלוקן — סיב מסיס שמאט ספיגת סוכר. עם סלמון מעושן, מלפפון קריספי ורוטב שמיר-לימון רענן, זה אחד המתכונים שנהנים ממנו גם אנשים שחשבו שאין להם זמן לבשל.
קערת טונה טרייה עם אבוקדו, מלפפון ורוטב סויה-שומשום
קערת פוקה-בהשראה ישראלית שמוכנה ב-15 דקות בלי לבשל כלום: טונה טרייה חתוכה דק, אבוקדו שמנוני, מלפפון פריך ורוטב סויה-שומשום-ג'ינג'ר. כ-430 קלוריות, 35 גרם חלבון, ומשביעה שלוש שעות בלי כבדות.
קערת עגבניות שרי צלויות עם חומוס שלם, ביצה רכה וזעתר
קערה ים-תיכונית שמכינים בפחות מ-25 דקות: עגבניות שרי שנצלות בתנור ומתמתקות, חומוס שלם מבושל שמספק שובע ממושך, ביצה רכה עשירה בחלבון וזעתר שמרים הכל. ארוחת צהריים או ערב שמחזיקה 3-4 שעות בלי תחושת כבדות.
קערת כרובית-חומוס עם ביצה רכה, זיתים ורוטב טחינה-לימון-שום
כרובית שלמה קלויה בתנור, גרגרי חומוס מבושל, ביצה רכה ורוטב טחינה עם שום ולימון — ארוחה אחת שמכסה חלבון, סיבים ושומן בריא, ומחזיקה אתכן רוויות 3-4 שעות. מוכנה ב-30 דקות, ממרכיבים שכנראה כבר יש לכן בבית.
קערת זוקיני-מנגולד עם גרגרי חומוס, ביצה רכה וטחינה-נענע
קערה קייצית וקלה שמוכנה ב-25 דקות: זוקיני מוקפץ, מנגולד מאודה, גרגרי חומוס מבושלים מהקופסה, ביצה רכה ורוטב טחינה עם נענע טרייה. כ-420 קלוריות למנה, 24 גרם חלבון — ארוחה שמשביעה בלי להכביד.
קערת חיטה מלאה עם ביצה עלומה, אבוקדו וסלסת עגבניות טריות
קערה שמוכנה ב-20 דקות עם חומרים שיש כמעט תמיד בבית: חיטה מלאה מבושלת, ביצה עלומה, חצי אבוקדו ועגבניות טריות קצוצות. מקור מצוין לחלבון, שומן בלתי-רווי וסיבים — שילוב שמחזיק את רמות הסוכר יציבות לאורך זמן.
קערת בורגול עם עגבניות מיובשות, טונה וזיתי קלמטה: ארוחה ב-15 דקות
בורגול שמוכן תוך 10 דקות של השרייה, טונה משימורים עשירה בחלבון, עגבניות מיובשות וזיתי קלמטה — קערה ים-תיכונית שמשביעה לשעות בלי לבשל כלום על האש. מתאימה לצהריים בעבודה או לארוחת ערב מהירה.
קערת תירס קלוי עם שעועית שחורה, אבוקדו וטחינה-ליים
קערה צבעונית ומשביעה שמכינים ב-25 דקות בלי תנור — תירס קלוי במחבת, שעועית שחורה מקופסה, אבוקדו טרי ורוטב טחינה-ליים עם כמון. כ-430 קלוריות למנה עם 19 גרם חלבון, ועמידה לנשיאה בקופסה.
קערת אורז יסמין עם עוף מתובל, כרוב סגול טרי וחמאת בוטנים-ג'ינג'ר
קערה שמשלבת חלבון מלא מחזה עוף, פחמימה זמינה מאורז יסמין וכרוב סגול טרי שמוסיף פריכות ונוגדי חמצון — כל זה ברוטב חמאת בוטנים-ג'ינג'ר שמכין בחמש דקות. ארוחת צהריים שמחזיקה 3–4 שעות ועולה פחות מ-30 שקל לאדם.