20 דקות, קערה אחת, ובלי לחפש חזה עוף בפריזר. קערת הברוקולי-חומוס הזאת מכילה כ-24 גרם חלבון למנה — מספר שמפתיע אנשים כשהם שומעים שאין כאן בשר, דגים או אבקת חלבון. הסוד הוא שלושה מקורות שפועלים יחד: חומוס מבושל, ביצה קשה וטחינה גולמית.
למה זה עובד?
חומוס מבושל מכיל כ-9 גרם חלבון לכוס, ביצה קשה מוסיפה עוד 6 גרם, וטחינה גולמית — שלרוב נחשבת רק לשומן — מוסיפה כ-5 גרם לשתי כפות. ביחד הם מספקים פרופיל חומצות אמינו רחב יחסית, כך שהגוף מקבל ממה לבנות. לא מדובר בהבטחה תזונאית — The Nutrition Source של הרווארד מסבירים שגם שילוב מקורות צמחיים לאורך היום מספיק להשלים את הפרופיל. הברוקולי מוסיף סיב, ויטמין C ועוד קצת חלבון (כן, יש בו), ורוטב הטחינה-לימון מחבר הכל לארוחה שמרגישה שלמה — לא ירקות עצובים בצד.
מה הרכיבים?
- 1 כוס חומוס מבושל (מקופסה שטופה, או מבישול ביתי)
- 200 גרם ברוקולי (טרי או קפוא — שניהם עובדים)
- 2 ביצים קשות
- 2 כפות טחינה גולמית
- מיץ מחצי לימון
- 1 שן שום כתושה
- 2-3 כפות מים קרים
- 1 כף שמן זית
- מלח, פלפל, פתיתי צ'ילי (אופציונלי)
- גרידת לימון להגשה
איך מכינים?
- מבשלים את הברוקולי: מחממים תנור ל-220 מעלות. מפרידים את הברוקולי לפרחים, מערבבים עם שמן זית, מלח ופלפל ומניחים בתבנית. צולים 15-18 דקות עד שהקצוות שחומים קלות. (אפשר גם לאדות 5 דקות אם רוצים לחסוך זמן.)
- מבשלים ביצים קשות: מניחים ביצים בסיר עם מים קרים, מביאים לרתיחה ומבשלים 9 דקות. מצננים במים קרים וקולפים.
- מכינים את רוטב הטחינה-לימון: מערבבים טחינה גולמית עם שום כתוש, מיץ לימון ומים קרים עד לקבלת רוטב חלק וניתן לשפיכה. מתבלים במלח.
- מרכיבים את הקערה: שמים חומוס מבושל בתחתית, מוסיפים ברוקולי צלוי, פורסים את הביצים לחצאים ומסדרים על הקערה.
- שופכים את הרוטב בנדיבות מעל הכל, מגררים קצת לימון מעל וזורקים פתיתי צ'ילי אם אוהבים חריף.
טיפ מהמאמנת
אם מכינות קערות לכמה ימים — שמרו את הרוטב בצד ותמזגו רק לפני האכילה, אחרת הברוקולי נהיה רטוב ועצוב. החומוס והברוקולי מחזיקים 3-4 ימים במקרר בקלות. ואם שאלתן את עצמכן פעם למה אתן אוכלות כשמרגישות שכבר שבעות — ארוחה עם חלבון וסיב כמו הזאת היא בדיוק מה שעוזר לגוף לסגנל שביעות בזמן. אם אתן מחפשות עוד קערות שמחזיקות לאורך זמן, קערת גזר מקורמל עם עדשים שחורות וטחינה-כמון היא אחות טובה לזאת.
למידע נוסף
אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source של הרווארד בנושא חלבון מהצומח ואיך שילובים שונים עובדים לאורך היום.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉