יש ארוחות שנראות מרשימות על הצלחת אבל משאירות אתכן רעבות בעוד שעה. הקערה הזו לא כזו. גריסים עם סלמון ותפוח עץ זה שילוב שנשמע מוזר בשניה הראשונה — ואז אתן עושות אותו שוב ושוב.
למה זה עובד?
גריסים מכילים בטא-גלוקן, סיב מסיס שמאט את ספיגת הסוכר בדם ותורם לתחושת שובע ממושכת — גם לפי The Nutrition Source של הרווארד זה אחד הסיבים עם הראיות החזקות ביותר לשליטה בתחושת הרעב. הסלמון מוסיף שומן אומגה-3 וחלבון (כ-25 גרם למנה), ותפוח העץ שובר את הכובד עם פריכות וחמיצות שמאזנת את כל הקערה. אם אתן מרגישות שאחרי ארוחה אתן ממשיכות לאכול למרות שאתן שבעות — כדאי לקרוא על [מה קורה שם בדיוק](לאכול כשמרגישים שובע אבל ממשיכים: מה קורה שם? → /blog/%D7%9C%D7%90%D7%9B%D7%95%D7%9C-%D7%9B%D7%A9%D7%9E%D7%A8%D7%92%D7%99%D7%A9%D7%99%D7%9D-%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%A2-%D7%90%D7%91%D7%9C-%D7%9E%D7%9E%D7%A9%D7%99%D7%9A%D7%99%D7%9D-%D7%9E%D7%94-%D7%A7%D7%95%D7%A8%D7%94-%D7%A9%D7%9D).
מה יש פה מבחינת ערכים?
סביב 420 קק"ל למנה: כ-25 גרם חלבון, 40 גרם פחמימות ו-14 גרם שומן — מאוזן בצורה שעובדת טוב כארוחת צהריים או ערב.
רכיבים
- ½ כוס גריסים (גולמי) — כ-100 גרם
- 150 גרם פילה סלמון טרי (מסופר — יש בדרך כלל גם קפוא בשקית)
- ½ תפוח עץ ירוק (גרנד סמית), חתוך לפרוסות דקות
- חופן עלי רוקט או תרד טרי
- 1 בצל ירוק, קצוץ
- 1 כפית שמן זית
- מלח, פלפל שחור
לרוטב חרדל-לימון:
- 1 כף חרדל דיז'ון
- מיץ מחצי לימון
- 1 כפית דבש
- 1 כף שמן זית
- 2 כפות מים
- קורט מלח
איך מכינים?
- מבשלים גריסים לפי הוראות האריזה (בדרך כלל 20 דקות בסיר עם מים רתוחים ומלח, יחס 1:2.5). מסננים ומניחים להתקרר קצת.
- בזמן שהגריסים מתבשלים — מחממים מחבת עם כפית שמן זית, מתבלים את הסלמון במלח ופלפל ומטגנים/צולים 3-4 דקות מכל צד עד שהדג מתנתק בקלות. אפשר גם בתנור על 200 מעלות 12 דקות — שתי הדרכים עובדות.
- מערבבים רוטב: כל חומרי הרוטב בכוס קטנה, טורפים עם מזלג.
- מרכיבים קערה: שכבת גריסים → עלים ירוקים → פרוסות תפוח → נתחי סלמון שבורים גסים → בצל ירוק → שפע רוטב מעל.
טיפ מהמאמנת
אם אתן [מרגישות שחוקות ואין כוח לבשל](לאכול כשמרגישים שחוקים: איך ממשיכים לאכול טוב כשאין כוח? → /blog/%D7%9C%D7%90%D7%9B%D7%95%D7%9C-%D7%9B%D7%A9%D7%9E%D7%A8%D7%92%D7%99%D7%A9%D7%99%D7%9D-%D7%A9%D7%97%D7%95%D7%A7%D7%99%D7%9D-%D7%90%D7%99%D7%9A-%D7%9E%D7%9E%D7%A9%D7%99%D7%9B%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%90%D7%9B%D7%95%D7%9C-%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%9B%D7%A9%D7%90%D7%99%D7%9F-%D7%9B%D7%95%D7%97) — תבשלו כוס גריסים שלמה בהתחלת השבוע ותשמרו במקרר עד 4 ימים. ככה הארוחה הזו מוכנה ב-10 דקות בלי מחשבה. הרוטב נשמר גם הוא 3 ימים בצנצנת. ואם יש לכן [קרייבינג למשהו מתוק אחרי הארוחה](לאכול כשהגוף רוצה מתוק אחרי ארוחה: מה קורה שם? → /blog/%D7%9C%D7%90%D7%9B%D7%95%D7%9C-%D7%9B%D7%A9%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3-%D7%A8%D7%95%D7%A6%D7%94-%D7%9E%D7%AA%D7%95%D7%A7-%D7%90%D7%97%D7%A8%D7%99-%D7%90%D7%A8%D7%95%D7%97%D7%94-%D7%9E%D7%94-%D7%A7%D7%95%D7%A8%D7%94-%D7%A9%D7%9D) — שימו לב שפרוסות התפוח בקערה עצמה כבר ממלאות את החלל הזה בצורה טבעית.
למידע נוסף
אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source של הרווארד על תפקיד הסיבים התזונתיים בשובע ובאיזון רמות הסוכר בדם.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉