דוחן — הדגן שרוב הישראליות מדלגות עליו בסופר — הוא בעצם אחד מהמהירים והנוחים שיש. 20 דקות, קומקום מים רותחים, ויש לך בסיס שמחזיק. בשילוב עם אפונה (טרייה או קפואה, לא פחות טובה), גבינת פטה מלוחה וסחיטת ליים חזקה — מתקבלת קערה שמרגישה יותר כמו משהו שאכלת בחופשה ממשהו שהכנת ביום רגיל.
למה זה עובד?
דוחן מכיל בערך 3.5 גרם חלבון ו-2 גרם סיבים לכל 100 גרם מבושל, ובשילוב עם החלבון מגבינת הפטה (כ-14 גרם ל-50 גרם) מגיעים לארוחה שמייצבת את רמת הסוכר בדם ומאריכה את תחושת השובע. הליים לא רק לטעם — החומציות שלו עוזרת לספיגת הברזל מהאפונה. ממש כמו שאפשר לקרוא על זה אצל The Nutrition Source של הרווארד.
רכיבים
- ½ כוס דוחן (יבש), שטוף היטב
- 1 כוס + 1/4 כוס מים לבישול
- 1 כוס אפונה ירוקה — טרייה או קפואה
- 50 גרם גבינת פטה — מפוררת
- ½ ליים — מיץ טרי, וגם קצת קליפה מגוררת אם יש
- 1 כף שמן זית
- חופן עלי נענע טרייה — קצוצים גס
- 2 כפות גרעיני דלעת — לפציח
- מלח, פלפל שחור
- אופציונלי: פלפל אדום טרי קצוץ דק לטעם חריף עדין
אופן ההכנה
- שמי את הדוחן השטוף בסיר קטן עם המים וקורט מלח. הביאי לרתיחה, הנמיכי לאש קטנה, כסי ובשלי 15 דקות עד שהמים נספגים.
- כבי את האש ותני לדוחן לנוח עם המכסה עוד 5 דקות — זה מה שנותן לו את המרקם האוורירי.
- בינתיים, שלקי את האפונה במים רותחים 2 דקות בלבד (אם קפואה — מספיק לשטוף במים חמים).
- פתחי את הדוחן עם מזלג, הוסיפי שמן זית ומיץ ליים וערבבי.
- הרכיבי את הקערה: דוחן בתחתית, אפונה, פטה מפוררת, נענע וגרעיני דלעת.
- הוסיפי קליפת ליים מגוררת ופלפל שחור נדיב.
טיפ מהמאמנת
דוחן אוהב לשבת — אם מכינים כמות כפולה בערב, הוא נשמר מצוין במקרר יומיים ומשמש בסיס לארוחות יום למחרת. בדיוק כמו שאני ממליצה עם קערת הגריסים עם חצילים קלויים — הכי כיף להכין פעם אחת ולאכול פעמיים. ואם את מרגישה שאין לך כוח להכין בכלל, זה לגמרי מצב שאפשר לעבוד איתו.
למידע נוסף
אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source של הרווארד על איך שילובי מזון (כמו ויטמין C + ברזל) משפרים ספיגה בפועל.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉