חיטה מלאה וטונה — זה הצמד שאת לא חושבת עליו, אבל ברגע שמנסים מבינים למה הוא עובד. הקערה הזו מוכנה בעשרים דקות גם אם את מגיעה עייפה הביתה בצהריים, ואין בה שום דבר שצריך לבשל עכשיו — רק לחבר, לתבל ולאכול.
למה הקומבינציה הזו משביעה לזמן?
חיטה מלאה מכילה סיבים תזונתיים שמאטים את ספיגת הסוכר לדם — מה שמשמעותו אנרגיה יציבה בלי נפילה בשתיים. הטונה מוסיפה כ-20 גרם חלבון למנה (לפי נתוני The Nutrition Source של הרווארד חלבון מגביר את תחושת השובע יותר מפחמימות ושומן). והזיתים? שומן חד-בלתי-רווי שתורם לתחושת מלאות ומוסיף עומק לטעם.
מה תצטרכי?
- 150 גרם חיטה מלאה מבושלת (אפשר לבשל מראש ולשמור במקרר 4-5 ימים — ממש כמו שמסבירים בקערת חיטה מלאה עם גבינת מסקרפונה, תרד מוקפץ ואגוזי מלך)
- 1 קופסת טונה באיכות טובה, בשמן זית (כ-150 גרם, מסוננת)
- 12-15 עגבניות שרי, חצויות
- 10-12 זיתי קלמטה, מגולענות
- חופן עלי רוקט או פטרוזיליה קצוצה
- לויניגרט: 2 כפות שמן זית, מיץ מחצי לימון, 1 כפית חרדל דיז'ון, קורט מלח ופלפל שחור
איך מכינים?
- שמים את החיטה המבושלת בקערה — אם יצאה מהמקרר, לא חייבים לחמם.
- מוסיפים את הטונה המסוננת ומפרקים אותה לנתחים (לא מדי קטנים — כדאי שירגישו בפה).
- מוסיפים את עגבניות השרי, הזיתים ועשבי התיבול.
- מערבבים את מרכיבי הויניגרט בצנצנת קטנה או בכוס, מנערים חזק.
- יוצקים את הרוטב על הקערה, מערבבים בעדינות ומגישים מיד. אם מתכננים לאכול אחר כך — שומרים את הרוטב בצד.
טיפ מהמאמנת
הכי כדאי לבשל קופסת חיטה שלמה בתחילת השבוע ולשמור במקרר. ככה בימים שאין כוח — וכן, גם כשמרגישה שחוקה — הארוחה מוכנה ב-5 דקות. גיוון אפשרי: להחליף את הזיתים בצלפים לטעם יותר חד, או להוסיף רבע אבוקדו אם רוצים שומן נוסף ותחושת עושר בקערה.
למידע נוסף
אפשר להעמיק בנושא חלבון, סיבים תזונתיים וארוחות מאוזנות אצל The Nutrition Source של הרווארד.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉