קערת טופו מתובל עם אדממה, אורז מלא וטריאקי-שומשום: כמה חלבון יש כאן?

קערת טופו עם 28 גרם חלבון — זה לא קסם, זה פשוט שילוב חכם. טופו קשה (100 גרם) נותן כ-10 גרם חלבון, ואדממה (כוס) מוסיפה עוד כ-17 גרם — כלומר, רק שתי המרכיבות האלה יחד כבר עוקפות הרבה ארוחות שנראות "חלבוניות". אם את שואלת את עצמך אם קערה טבעונית יכולה לשמור אותך שבעה, התשובה הקצרה: כן, כשמשלבים נכון.

למה זה עובד?

אורז מלא + חלבון צמחי יחד מאטים את קצב ריקון הקיבה — אין קפיצת סוכר חדה ואין ריקות פתאומית שעה אחרי. האדממה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, בדומה לחלבון מן החי, כך שאת לא מפספסת כלום. טריאקי ביתי עם שויו ושום נותן עומק של טעם שגורם לך להיות מרוצה גם ויזואלית — וזה, בהחלט, חלק מהסיפור של שובע.

רכיבים

לקערה (מנה אחת):

• 120 גרם טופו קשה (מסוג בלוק, לא רך)
• ½ כוס אורז מלא גרגרים קצרים — מבושל (כ-90 גרם יבש)
• ¾ כוס אדממה קפואה, מופשרת
• 1 גזר קלוף ומגורר
• 1 כף שמן שומשום
• 1 כפית שומשום קלוי
• 2 כפות שויו קלה (או טמרי)
• 1 כפית דבש או סירופ מייפל
• 1 שן שום כתושה
• ½ כפית ג'ינג'ר מגורר טרי
• מעט פלפל אדום חריף (אופציונלי)

אופן ההכנה

1. בשלי את האורז לפי הוראות האריזה (בדרך כלל 30-35 דקות). אפשר לבשל יום קודם ולשמור בקירור.
2. הכיני את הטריאקי: ערבבי בקערה קטנה את השויו, הדבש, השום, הג'ינג'ר ומעט חריף אם רוצות.
3. חתכי את הטופו לקוביות של כ-2 ס"מ. אם יש לך זמן, עטפי אותו במגבת נייר ל-5 דקות כדי לסחוט עודפי נוזלים — זה הסוד לפריכות.
4. חממי מחבת עם כפית שמן שומשום על להבה בינונית-גבוהה. הוסיפי את קוביות הטופו וטגני 4-5 דקות עד שמזהיב.
5. הוסיפי את רוטב הטריאקי לטופו ועוד 2 דקות על האש — עד שהרוטב מקרמל מעט ומצפה את הקוביות.
6. הרכיבי את הקערה: אורז מלא בתחתית, מעליו טופו, אדממה, גזר מגורר. הזלפי את שאריות הרוטב מהמחבת.
7. סיימי בשומשום קלוי וטפטוף קטן של שמן שומשום נוסף.

טיפ מהמאמנת

את האדממה — אל תחממי יתר על המידה. מספיק שתתפשר בקצרה בתוך כוס מים רותחים ל-3 דקות, תסנני ותוסיפי טרייה לקערה. ככה היא שומרת על הצבע הירוק העז, על הנגיסה הנעימה — ועל החלבון שלה. אגב, אם יצא לך לאכול ועדיין מרגישה ריקות מסוג אחר, כדאי לקרוא על מה הגוף באמת מחפש כשמרגישה ריקות בפנים — לפעמים שובע פיזי ורגשי הם שני דברים שונים לגמרי. ואם הקערה הזו הצליחה ואת רוצה עוד קערות חלבוניות שמחזיקות, קערת אורז מלא עם סלמון צלוי ותרד תענוג בשבילך — שם פירטנו מה בדיוק כמה.

למידע נוסף

אפשר להעמיק על חלבון צמחי ואיכות תזונה ב-The Nutrition Source של הרווארד — שם יש הסבר מפורט על כל חומצות האמינו ומה הגוף עושה איתן.

צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉

קראי גם

• קערת אורז יסמין עם עוף, כרוב סגול וחמאת בוטנים-ג'ינג'ר: כמה שובע יש כאן?
• קערת סלמון טרי עם אורז מלא, מלפפון ורוטב מיסו-שומשום