סלמון טרי נמכר בכל סופרמרקט גדול, ורוב הזמן הוא זול יותר ממה שנדמה — ובשבילי זה המתכון שמוכיח שאפשר לאכול יפה ובריא בלי להיות שף. 25 דקות, קערה אחת, ואתן מסיימות שבעות ומרוצות.
למה זה עובד?
סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה-3 מסוג EPA ו-DHA, שנחקרו בהקשר של הפחתת דלקת ותמיכה בשובע לטווח בינוני. האורז המלא מוסיף סיבים תזונתיים שמאטים את ספיגת הסוכר — מה שמונע את הנפילה האנרגטית של שעת אחר הצהריים. רוטב המיסו-שומשום מוסיף אומאמי עמוק שמספק את תחושת הסיפוק מהארוחה, בלי קלוריות עודפות. אם את אוהבת קערות כאלה, קערת כוסמת שחורה עם עדשים ירוקות, גזר מגורר ורוטב מיסו-טחינה היא גרסה נהדרת ליום שאין בו דג.
רכיבים
לקערה (מנה אחת):
- 120 גרם פילה סלמון טרי (עם עור או בלי)
- ½ כוס אורז מלא מבושל (כ-90 גרם מבושל)
- ½ מלפפון פרסי, פרוס לחצי-עיגולים
- ¼ אבוקדו בשל, פרוס
- חופן עלי תרד טרי
- 1 כפית שומשום קלוי
- 2-3 פרוסות לימון לצד
לרוטב מיסו-שומשום:
- 1 כפית מיסו לבן (נמכר בסופר במקטע הטבעי)
- 1 כפית שמן שומשום
- 1 כפית רוטב סויה דל-נתרן
- ½ כפית סירופ אגבה או דבש
- מיץ מ-½ ליים
- 1 כף מים חמים לדילול
אופן ההכנה
- מבשלים את האורז המלא לפי הוראות האריזה (הכי קל — לבשל מבעוד יום ולשמור במקרר).
- מחממים מחבת שטוחה עם טיפה שמן זית על אש בינונית-גבוהה. מניחים את הסלמון עם הצד של העור כלפי מטה, מתבלים במעט מלח ופלפל. מטגנים 3-4 דקות מכל צד עד שהדג אטום וזהוב בחוץ אך עדיין ורדרד קלות בפנים.
- בינתיים מכינים את הרוטב: מערבבים את כל חומרי הרוטב בכוס קטנה עד שהמיסו נמס לגמרי.
- מסדרים בקערה: מניחים בסיס של עלי תרד, מוסיפים את האורז המלא, פרוסות המלפפון והאבוקדו.
- שוברים את הסלמון לפיסות גדולות ומניחים מעל. שופכים את הרוטב מעל הכל.
- מפזרים שומשום קלוי ומגישים עם פרוסות לימון.
טיפ מהמאמנת
אורז מלא מבושל שעמד לילה במקרר הופך לפחמימה עם אינדקס גליקמי נמוך יותר — זה לא שגיאה, זה מדע. העמילן עובר תהליך שנקרא רטרוגרדציה ונהיה עמיד לעיכול חלקי, מה שאומר שובע ממושך יותר. אז הכינו אורז מלא מראש — זה אחד הטריקים הכי שווים שיש. ובנושא של להרגיש שבעה ומרוצה מארוחה — שווה לקרוא גם למה המקום שבו את נמצאת משנה מה תאכלי.
למידע נוסף
אפשר להעמיק על חומצות שומן, חלבון מדגים ותזונה ים-תיכונית אצל The Nutrition Source של הרווארד.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉