סרדינים בקופסה הם אחד המזונות שאנשים מסתכלים עליהם בסופר ועוברים הלאה — ואני מבינה את זה. אבל 100 גרם סרדינים מכילים כ-25 גרם חלבון, אומגה 3, וסידן שמגיע מהעצמות הרכות. בלי בישול, בלי טרחה. בשילוב עם ספלט — דגן עתיק שמתנהג כמו פחמימה מורכבת — הקערה הזאת היא אחת הארוחות שמחזיקות הכי טוב עד הערב.
למה זה עובד?
הספלט הוא דגן מלא עם אינדקס גליקמי נמוך יחסית, כלומר הסוכר עולה לאט ויורד לאט — בלי קריסה של האנרגיה אחרי שעתיים. הסרדינים מוסיפים חלבון מלא וחומצות שומן מסוג אומגה 3, שחלק מהמחקרים מקשרות לתחושת שובע ממושכת יותר. הקפרס ועגבניות השרי שמות חמיצות שפותחת את כל הטעמים בלי להוסיף קלוריות.
מה צריך?
- 80 גרם ספלט יבש (כ-200 גרם מבושל)
- קופסת סרדינים בשמן זית (100-125 גרם, מסוננת)
- 150 גרם עגבניות שרי, חצויות
- 1 כף קפרס, שטוף
- חצי לימון — מיץ וקצת גרידה
- 1 כף שמן זית
- חופן עלי פטרוזיליה טריה, קצוצים
- מלח ופלפל שחור לפי הטעם
- אופציה: חופן רוקט או תרד טרי לתחתית הקערה
איך מכינים?
- מבשלים את הספלט לפי הוראות האריזה (בדרך כלל 20-25 דקות), מסננים ומצננים קצת.
- בזמן שהספלט מתבשל, חוצים את עגבניות השרי ושוטפים את הקפרס.
- מכינים את הרוטב: מערבבים שמן זית, מיץ לימון, גרידת לימון, מלח ופלפל בקערה קטנה.
- מניחים את הספלט בקערה, מוסיפים מעליו את הסרדינים (שוברים לחתיכות גדולות), עגבניות השרי והקפרס.
- יוצקים את הרוטב, מפזרים פטרוזיליה ומגישים. אם משתמשים ברוקט — שמים אותו בתחתית לפני הספלט.
טיפ מהמאמנת
אם הקערה הזאת נשמעת לך "יותר מדי דגים לצהריים" — נסי גרסה מעורבת: חצי קופסת סרדינים וחצי קופסת טונה. הטעם עדין יותר, החלבון נשאר גבוה. ואם אין לך ספלט, קערת כוסמין עם טונה, שעועית לבנה ועגבניות שרי היא חלופה קרובה. ואם את שואלת את עצמך למה את גרגרנית אחרי ארוחות שנראות מספיקות — לפעמים מדובר בחלבון שחסר, לא ברצון חזק מדי.
גם אם מרגישה עייפות בשיא הצהריים — ארוחת צהריים עם חלבון אמיתי ופחמימה מורכבת (כמו הספלט כאן) היא אחד הדברים שעוזרים לשמור על ריכוז עד אחר הצהריים.
למידע נוסף
אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source של הרווארד בנושא חלבון, שומנים בריאים ומה באמת מחזיק אותנו שבעים לאורך זמן.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉