32 גרם חלבון בקערה אחת — ובלי שתרגישי שאת אוכלת "דיאטה". טונה טרייה, בורגול שסופח את הרוטב עד הטיפה האחרונה, עגבניות שרי שמתפוצצות בפה, וזיתים שמוסיפים את העומק הזה שקשה להסביר. זו ארוחה שמרגישה כמו פינוק ים-תיכוני, ובפועל היא מכינה אותך לשארית היום.
למה הקערה הזו עובדת?
בורגול הוא חיטה מלאה שעברה עיבוד קל — הוא מתבשל תוך 10 דקות ומספק סיבים תזונתיים שמאטים את עלייה הסוכר בדם. הטונה הטרייה מוסיפה חלבון מלא עם כל חומצות האמינו החיוניות. הזיתים ושמן הזית מכילים שומן חד-בלתי-רווי שמסייע לספיגת ויטמינים מסיסי-שומן מהירקות — שילוב שעובד טוב יותר ביחד מאשר כל מרכיב לבד.
מה צריך (מנה אחת)?
- 150 גרם פילה טונה טרייה (מהמחלקה הקרה בסופר)
- ½ כוס בורגול בינוני (גרגר 3)
- 1 כוס מים רותחים
- 10-12 עגבניות שרי, חצויות
- 10 זיתי קלמטה, מגולענות וחצויות
- ¼ בצל סגול, פרוס דק מאוד
- חופן עלי בזיליקום טרי (או נענע)
- לרוטב: 2 כפות שמן זית, מיץ מחצי לימון, ½ כפית מלח גס, פלפל שחור
איך מכינים?
- שמי את הבורגול בקערה עמוקה, שפכי מעליו מים רותחים, כסי ביד 10 דקות — הוא מתבשל מעצמו.
- בינתיים, חממי מחבת ברזל (או רגילה) על להבה גבוהה עם טיפת שמן זית.
- ייבשי את פילה הטונה עם נייר מטבח, מלחי ופלפלי משני הצדדים.
- צלי את הטונה 1.5-2 דקות מכל צד — בפנים היא צריכה להישאר ורודה (medium). אם אתן מעדיפות well-done — 3 דקות מכל צד.
- הכיני את הרוטב: ערבבי שמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל בכוס קטנה.
- ניערי את הבורגול לקערת הגשה, הוסיפי עגבניות, זיתים ובצל סגול.
- שפכי את הרוטב ועירבבי.
- פרסי את הטונה לפרוסות ונחי מעל הקערה. פזרי בזיליקום טרי.
טיפ מהמאמנת
אם הטונה הטרייה יצאה מהתקציר השבוע — קערת סרדינים עם ספלט, עגבניות שרי ורוטב קפרס-לימון היא פתרון מצוין עם פחות מחצי המחיר. בצל סגול חריף מדי? השרי אותו 5 דקות במיץ לימון — הוא מתרכך ומתמתק. ואם אתן מתכננות ארוחה לפני יום עמוס, כדאי לקרוא מה עוזר לריכוז ולרגיעה — הקערה הזו עונה על חלק מהתנאים.
למידע נוסף
אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source של הרווארד בנושא חלבון מהחי ומהצומח — כמה צריך, מתי, ולמה הגיוון חשוב.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉