יולי, שלוש וחצי אחרי הצהריים, ואת יושבת מול המחשב עם אותה תחושה שמשהו חסר. לפעמים זה לא קפה ולא עוגייה — זה ארוחת צהריים שלא באמת השביעה. הקערה הזו בנויה בדיוק בשביל זה: חלבון, סיב ורוטב שמרגיש כמו פינוק.
למה הקערה הזו עובדת?
עדשים ירוקות הן אחת ממקורות הסיב הגבוהים ביותר שקיימות — כ-8 גרם סיב למאה גרם מבושל — מה שמאט את עיכול הפחמימות ומשמר תחושת שובע לאורך זמן. הפלפל הצלוי מוסיף ויטמין C שמסייע בספיגת הברזל מהעדשים (הצמחי, שדורש עזרה קטנה). אם את מרגישה [עייפות אחרי הצהריים](לאכול כשמרגישה עייפות אחר הצהריים: מה הגוף באמת צריך?) — שילוב הסיב עם חלבון הוא אחד הדברים שיכולים לעזור.
מה צריך לקערה?
לבסיס:
- 200 גרם עדשים ירוקות יבשות (או 400 גרם מקופסה, מסוננות ושטופות)
- 2 פלפלים אדומים
- 2 עגבניות בינוניות
- 1 קישוא בינוני
- 2 כפות שמן זית
- מלח, פלפל שחור, כמון לפי הטעם
לרוטב טחינה-לימון-נענע:
- 3 כפות טחינה גולמית
- 2 כפות מיץ לימון סחוט טרי
- 1 כף שמן זית
- חופן עלי נענע טרייה קצוצים
- 1 שן שום כתושה
- 3-4 כפות מים קרים (לדילול)
- קורט מלח
להגשה:
- גרגרי רימון (אם עונתי — בחנויות גם בקיץ בגדול)
- פטרוזיליה קצוצה
איך מכינים?
- אם משתמשות בעדשים יבשות — שוטפות, מכסות במים ומבשלות על אש בינונית 20-25 דקות עד שהן רכות אך לא מתפרקות. מסננות ומצננות קצת.
- בינתיים מחממות תנור ל-220 מעלות. חותכות פלפלים, עגבניות וקישוא לרצועות גסות, מערבבות עם שמן זית, מלח, פלפל וכמון, ופורשות על תבנית בשכבה אחת.
- צולות 20-22 דקות עד שהירקות שחומים בשוליים. אם רוצות קרמול יפה — אפשר 3 דקות נוספות על גריל.
- מכינות את הרוטב: מערבבות טחינה, מיץ לימון, שמן זית, שום ונענע. מוסיפות מים כף-כף עד שהרוטב זורם בנוחות.
- מרכיבות קערה: עדשים בתחתית, ירקות צלויים מעל, מזיגת רוטב, גרגרי רימון ופטרוזיליה לגמר.
טיפ מהמאמנת
את יכולה לבשל את העדשים בתחילת השבוע ולשמור אותן במקרר עד 4 ימים — אז ארוחת הצהריים הזו מתקצרת ל-25 דקות. אם [תכנון השבוע](תכנון ארוחות לשבוע עמוס: שיטה גמישה בלי תפריט קשיח) נשמע כמו דבר שיכול לעזור לך, יש שם רעיונות בגובה העיניים בלי תפריט קשיח. וגם: הרוטב עם הנענע מתחזק בן לילה — אם הכנת כמות, תמצאי את עצמך מחפשת לשפוך אותו על הכל.
למידע נוסף
אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source של הרווארד — שם יש הסברים מבוססי מחקר על קטניות, סיב תזונתי ותזונה מאוזנת.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉