פול טרי הוא אחד מהמוצרים הכי מוערכים בחסר בסופר הישראלי בין מרץ למאי — ואז הוא נעלם. אם את רואה אותו עכשיו, זה הרגע לקחת. קערה אחת כזו מספקת כ-26 גרם חלבון ושובע אמיתי של שלוש עד ארבע שעות, בלי שתרגישי כבדה אחר כך.
למה יש כאן שובע כזה?
הפול הטרי מכיל כ-5 גרם סיבים תזונתיים לכוס — סיבים שמאטים את פירוק הפחמימות ומושכים אחריהם גל גלוציקין שמתמשך לאורך זמן. הביצה הרכה מוסיפה חלבון מלא עם כל חומצות האמינו החיוניות, והפטה מוסיפה שומן שמוריד את קצב הפינוי מהקיבה. שלושת המרכיבים ביחד יוצרים שובע מוכפל — בלי לאכול מנה ענקית. אם את רוצה להבין יותר על הקשר בין חלבון, סיבים ושובע, The Nutrition Source של הרווארד הוא מקום טוב להתחיל.
מה צריך?
- 1.5 כוסות פול טרי מקולף (בערך 400 גרם בתרמילים — מה שנמצא בסופר האביב)
- 2 ביצים
- 60 גרם גבינת פטה (חצי גוש קטן)
- חופן עלי נענע טריים
- חופן עלי רוקט
- 1 מלפפון קטן
- 1 לימון (גרידה ומיץ)
- 1 כף שמן זית
- מלח, פלפל שחור
- אופציונלי: כף זרעי דלעת קלויים לפריכות
איך מכינות?
- מביאים סיר מים לרתיחה עם קמצוץ מלח. מוסיפים את גרגרי הפול הטרי המקולפים ומבשלים 3-4 דקות עד שהם רכים אך עדיין שומרים על צבע ירוק בהיר. מסננים ומניחים בצד.
- בסיר קטן מבשלים את הביצים 6 דקות מרגע הרתיחה (ביצה רכה עם חלמון שמקצת ממנו עדיין נוזלי). מעבירים לקערת מים קרים לעצירת הבישול, מקלפים.
- בינתיים חותכים את המלפפון לפרוסות אלכסוניות דקות. מפרסים את הפטה לקוביות גסות.
- מכינים את הרוטב: מערבבים שמן זית, מיץ לימון, גרידת לימון, מלח ופלפל.
- מסדרים בקערה: רוקט בתחתית, ואז פול, מלפפון, פטה, נענע. חוצים את הביצה לשניים ומניחים מעל.
- מזלפים את הרוטב, מפזרים זרעי דלעת אם משתמשות, ומגישות מיד.
טיפ מהמאמנת
אם הפול קצת מר לכן (זה קורה כשהוא גדול יותר), אפשר לקלף גם את הקליפה הלבנה החיצונית של כל גרגר אחרי הבישול — מה שנשאר זה ממש ירוק ועדין. זה לוקח עוד 3 דקות אבל הטעם משתנה לגמרי. פול טרי לא זמין? קערת זוקיני-מנגולד עם גרגרי חומוס, ביצה רכה וטחינה-נענע היא הכתובת הבאה. ואם את שואלת את עצמך למה את מרגישה צורך לנשנש כל הזמן גם אחרי ארוחה — יש לנו על זה שיחה שווה.
למידע נוסף
אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source של הרווארד בנושא קטניות, חלבון צמחי וסיבים תזונתיים.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉