פטריות הן אחד מהדברים שאני מבשלת הכי הרבה כשרוצה משהו עמוק וסיפוקי — בלי חלבון מן החי. הכוסמין נותן את הבסיס המלא שמחזיק, הביצה הרכה שוברת פנימה ומשלימה את החלבון, והרוטב עם הטמרי והשום עושה את כל ההבדל בין קערה רגילה לקערה שתרצי להכין שוב מחר.
למה זה עובד?
כוסמין הוא דגן מלא עם אינדקס גליקמי נמוך יחסית, כלומר הסוכר עולה לאט יותר ויורד לאט יותר — וזה אחד הגורמים (לא היחיד) שמסבירים למה את לא רעבה אחרי שעה. הפטריות מוסיפות אומאמי טבעי שמגרה שביעות, ותוספת הביצה מעלה את סך החלבון ל-28 גרם, שמספיק כדי לא להגיע רעבה מדי לאירוע הבא — ולשמור על ריכוז אחה"צ.
רכיבים
לבסיס:
- 80 גרם כוסמין יבש (כוס כמעט מלאה)
- 350 גרם פטריות שמפיניון (1 מגש גדול מהסופר)
- 2 כפות שמן זית
- 3 שיני שום, כתושות
- קורט מלח ופלפל שחור
לרוטב טמרי-שום:
- 2 כפות טמרי (או סויה דלת-נתרן)
- 1 כף שמן שומשום
- 1 שן שום כתושה
- 1 כפית דבש
- מיץ מחצי לימון
- 2 כפות מים
לביצה ולהגשה:
- 2 ביצים (ביצה אחת למנה)
- חופן עלי תרד טרי
- שומשום קלוי לפיזור
- עירית קצוצה אם יש
אופן ההכנה
- כוסמין: הניחי בסיר עם 200 מ"ל מים, קורט מלח. רתיחה, ואז חום נמוך עם מכסה — 20 דקות, עד שכל המים נספגו. הניחי בצד עם מכסה עוד 5 דקות.
- פטריות: חתכי לפרוסות עבות. חממי מחבת גדולה על חום גבוה עם שמן זית — אל תצופפי את הפטריות (אם צריך, שני סבבים), כי ככה הן מתקרמלות ולא מתבשלות ברוטב שלהן. טגני 4-5 דקות בלי לזוז יותר מדי.
- הוסיפי שום, ערבבי עוד דקה, והנמיכי לאש בינונית.
- רוטב: ערבבי את כל חומרי הרוטב בקערית קטנה. יצקי מחצית מהרוטב לפטריות המוקפצות וערבבי.
- ביצה רכה: הרתיחי מים עם כף חומץ, הורידי לאש נמוכה. שברי ביצה לכוסית קטנה, הכניסי בעדינות למים — 3 דקות בדיוק לביצה עלומה, או 6-7 דקות בסיר נפרד לביצה רכה בקליפה.
- הרכבה: שימי תרד בתחתית הקערה (הוא יכמש קצת מהחום), מעל — כוסמין, מעל — פטריות, מעל — הביצה. יצקי את שארית הרוטב. פיזרי שומשום ועירית.
טיפ מהמאמנת
אם קפצת על הרעיון הזה כי מחפשת משהו שמחזיק אותך אחה"צ בלי לאכול כל שעה, כדאי לדעת שפעמים רבות מה שנראה כמו רעב אמיתי אחרי הצהריים הוא לא רעב — זה עייפות, או סתם הרגל. מה הגוף באמת מבקש כשמרגישים ריקות — זה שווה קריאה. בינתיים, הקערה הזו היא פתרון טוב: היא משביעה, לא כבדה, ומכינים אותה פעם אחת לשניים (פשוט שמרי את הרוטב בצד עד ההגשה).
ואגב — הכוסמין מחזיק מצוין במקרר 4 ימים. אפשר לבשל כמות כפולה ביום ראשון ולהשתמש בה כל השבוע. זאת הדרך.
למידע נוסף
אפשר להעמיק בנושא דגנים מלאים ותזונה מאוזנת אצל The Nutrition Source של הרווארד — יש שם הסברים נגישים על למה הדגן המלא שונה מהמעובד. למי שרוצה לקרוא עוד על המלצות תזונה כלליות, ארגון הבריאות העולמי הוא נקודת התחלה טובה.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉