שלוש שעות אחרי ארוחת הצהריים ואת עדיין לא מרגישה שצריך לחפש משהו במטבח — זה לא מקרה. הקינואה והשעועית האדומה האלה עושות עבודה שקטה ויעילה, ואת האבוקדו הוסיפו בדיוק מהסיבה הנכונה.
למה זה עובד?
קינואה היא אחד המקורות הצמחיים הבודדים שמכיל חלבון מלא — כלומר את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. כשמשלבים אותה עם שעועית אדומה, כמות החלבון מזנקת לכ-22 גרם למנה, וסיבי המזון (כ-12 גרם) מאטים את ריקון הקיבה. האבוקדו מוסיף שומן בלתי רווי שמאזן את מדד הגליקמי של הארוחה — אם נושא זה מעניין אותך, The Nutrition Source של הרווארד מסביר את הקשר בין שומן, סיבים וסוכר בצורה ברורה מאוד.
מה צריך?
- קינואה לבנה — 60 גרם (כוס קינואה יבשה לפני בישול)
- שעועית אדומה מקופסה — 200 גרם (שטופה ומסוננת)
- אבוקדו — ½ בינוני, חתוך לקוביות
- עגבניות שרי — 10 יחידות, חצויות
- בצל ירוק — 2 גבעולים, פרוס דק
- כוסברה טרייה — חופן, קצוצה גס
לרוטב הליים:
- מיץ מ-1 ליים
- 1 כפית שמן זית
- ½ שן שום כתושה
- מלח ופלפל לפי הטעם
- ½ כפית כמון
איך מכינים?
- מבשלים את הקינואה: שוטפים היטב, מבשלים ב-120 מ"ל מים רותחים עם קורט מלח, 12-15 דקות עד שנבטה מופיעה. מניחים להתקרר 5 דקות.
- מכינים את הרוטב: מערבבים מיץ ליים, שמן זית, שום, כמון, מלח ופלפל בקערית קטנה.
- מרכיבים את הקערה: קינואה בתחתית, מעליה שעועית אדומה ועגבניות שרי.
- מוסיפים אבוקדו רגע לפני ההגשה (כדי שלא ישחיר).
- מפזרים בצל ירוק וכוסברה, ומוזגים את הרוטב מסביב.
אם אוכלים שעועית ומרגישות לפעמים אי-נוחות, כדאי לקרוא את הפוסט האם קטניות מנפחות? איך מכניסות אותן לתפריט בלי הרבה אי-נוחות — שם יש כמה פתרונות פשוטים שמשנים.
טיפ מהמאמנת
הקינואה אפשר לבשל ביום קודם ולשמור במקרר — היא שומרת על מרקם מצוין עד 4 ימים. בבוקר לפני היציאה? מרכיבים את הקערה תוך 5 דקות ויוצאים. אם מגיעים לשולחן ממש רעבה, כדאי לקרוא קודם את הפוסט לאכול כשמרגישה בשיא הרעב: איך לא לאבד שליטה? — כי הקצב שבו אוכלים משנה כמעט כמו מה שאוכלים.
למידע נוסף על חלבון צמחי וצרכים תזונתיים יומיים, אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source של הרווארד.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉