קערת אורז יסמין עם עוף מתובל, כרוב סגול טרי וחמאת בוטנים-ג'ינג'ר

חמאת בוטנים בארוחת צהריים — זה לא מוזר, זה גאוני. הרוטב הזה עושה לכרוב הסגול הכי פשוט בסופר מה שרוטב סזאם עושה לסלט אסייתי במסעדה, ובלי לצאת מהבית.

למה זה עובד?

חזה עוף מספק כ-25 גרם חלבון למנה, מה שעוזר לאט לוכד את תחושת השובע — החלבון מאט את קצב ריקון הקיבה ומגביר הפרשת פפטידים מדכאי תיאבון. הכרוב הסגול טרי הוא ספוג של אנתוציאנינים (הפיגמנט הסגול), שלפי מחקרים ראשוניים קשורים לתמיכה בבריאות כלי הדם — אם כי המחקר עדיין לא חד-משמעי. ואורז יסמין? הוא מתעכל מהר יותר מאורז מלא, כלומר הוא חבר טוב אם את מתכננת אימון פונקציונלי ביתי לרגליים ובטן אחר הצהריים.

מה צריך לקנות?

לקערה (מנה אחת):

• 120 גרם חזה עוף חתוך לרצועות
• ½ כוס אורז יסמין לבן (כ-90 גרם יבש)
• 1 כוס כרוב סגול פרוס דק (בערך רבע ראש קטן)
• 2 בצלי ירוקים קצוצים
• חופן כוסברה טרייה (אופציונלי, אבל מומלץ)
• ½ כפית שמן זית להקפצה

לרוטב חמאת בוטנים-ג'ינג'ר:

• 2 כפות חמאת בוטנים טבעית (ללא תוספת סוכר)
• 1 כף רוטב סויה (או טמרי לגלוטן-פרי)
• 1 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר (או ½ כפית ג'ינג'ר יבש)
• 1 כפית דבש
• מיץ מחצי ליים
• 2–3 כפות מים לדילול

איך מכינים?

1. מבשלים את האורז לפי הוראות האריזה (בדרך כלל 1:1.5 מים, 15 דקות, מכוסה).
2. מכינים את הרוטב — מערבבים בקערית את חמאת הבוטנים, הסויה, הג'ינג'ר, הדבש, מיץ הליים וכפות המים עד לקבלת רוטב חלק ויציק. אם סמיך מדי — מוסיפים מים כף כף.
3. מתבלים את העוף — מפזרים על הרצועות מלח, פלפל שחור וחצי כפית כמון.
4. מקפיצים את העוף — בשמן זית על מחבת גריל או רגילה, 3–4 דקות מכל צד על להבה בינונית-גבוהה עד שמוכן לחלוטין.
5. בונים את הקערה — שמים אורז בתחתית, מסדרים מעליו את רצועות העוף, הכרוב הסגול הטרי, הבצל הירוק והכוסברה.
6. שופכים את הרוטב בעיגולים מעל הכל — וזהו.

טיפ מהמאמנת

יום עמוס ואין כוח לבשל? הכרוב הסגול אפשר לפרוס מראש ולשמור בקופסה בקירור עד 3 ימים — הוא רק משתפר. הרוטב גם מחזיק במקרר שבוע שלם. אם גם הארוחות האחרות נוטות להתפרק כשאת שחוקה, כדאי לקרוא מה עוזר לאכול טוב כשאין כוח. אגב — אם את מחפשת גיוון של קערות חלבון-דגן, קערת ברוקולי-חומוס עם ביצה קשה ורוטב טחינה-לימון היא אחות קרובה שווה ניסיון.

למידע נוסף

אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source של הרווארד על תפקיד החלבון ושומנים בריאים בתחושת השובע.

צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉

קראי גם

• קערת קינואה עם עוף מתובל, קישוא קלוי ורוטב לימון-כוסברה
• קערת טונה טרייה עם אבוקדו, מלפפון ורוטב סויה-שומשום