אם את מגיעה לשעה שלוש אחרי הצהריים ומוצאת את עצמך פותחת את הארון כמו על טייס אוטומטי — הקערה הזו היא בשבילך. 28 גרם חלבון + סיבים מהברוקולי והחומוס = שובע שמחזיק בלי להיאבק בו.
למה זה עובד?
ברוקולי הוא אחד הירקות עם הצפיפות התזונתית הגבוהה ביותר: סיבים, ויטמין C ו-K, ומעט חלבון בפני עצמו. גרגרי חומוס קלויים נותנים קראנץ' שמספק גם את הצורך בלעיסה — גורם ידוע שמאט אכילה ומגביר סיפוק. הביצה הקשה מוסיפה חלבון מלא עם כל חומצות האמינו החיוניות, ושומן הטחינה מאט את ספיגת הסוכר מהדגן. אם את מכירה את הפוסט שלנו על רעב אמיתי מול רעב רגשי — איך מבדילים ביניהם?, תבחיני שארוחה שמחזיקה פיזית מורידה משמעותית את הרעב הרגשי בשעות שאחריה.
רכיבים
- 200 גרם ברוקולי (ראש אחד קטן, כ-2 כוסות פרחים)
- 200 גרם גרגרי חומוס מבושל (מקופסה, שטוף)
- 2 ביצים גדולות
- 3 כפות טחינה גולמית
- מיץ מחצי לימון
- 1 שן שום כתושה
- 3-4 כפות מים קרים
- 1 כף שמן זית
- מלח, פלפל, פפריקה מעושנת
- קומץ גרעיני שומשום לגימור (אופציונלי)
אופן ההכנה
- חממי תנור ל-220 מעלות (חום עליון-תחתון, לא טורבו — לא רוצות ברוקולי מסתלסל).
- יבשי את החומוס היטב עם נייר סופג — זה הסוד לקריספיות. הפיזירי על תבנית עם שמן זית, פפריקה מעושנת, מלח ופלפל.
- חתכי את הברוקולי לפרחים קטנים ופרשי על תבנית נפרדת עם מעט שמן זית ומלח.
- הכניסי שתי התבניות לתנור: החומוס ל-25 דקות, הברוקולי ל-18-20 דקות — עד שקצוות הפרחים קצת שחורים (שם כל הטעם).
- בשלי 2 ביצים קשות: 9 דקות במים רותחים, קרור מיידי במים קרים, קליפה.
- הכיני רוטב: ערבבי טחינה + מיץ לימון + שום כתוש + 3-4 כפות מים קרים עד שנוצר רוטב חלק ויציק. טעמי, תתקני מלח.
- הרכיבי קערה: ברוקולי בתחתית, חומוס קריספי מעל, ביצים חצויות בצד. רוטב טחינה-לימון מוזג בנדיבות, שומשום לגימור.
טיפ מהמאמנת
את החומוס הקריספי — תכיני כפול. הוא נשמר יופי בקופסה סגורה מחוץ למקרר עד 3 ימים ומשדרג כל קערה שתרכיבי במהלך השבוע. אם יש לך 20 דקות פנויות ביום ראשון, הכינו ביחד עם אימון פונקציונלי ביתי לרגליים ובטן — 30 דקות שאפשר להרגיש ואת כל השבוע מסודרת. ואם את נוטה להתנפח אחרי חומוס — כדאי לקרוא את למה אני מתנפחת אחרי ארוחות ומה עוזר?, יש שם כמה דברים שעוזרים ממש.
למידע נוסף
אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source של הרווארד בנושא חלבון צמחי ושומנים בריאים — וגם לבדוק ב-MedlinePlus של NIH את ערכי הסיבים המומלצים ביום.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉