35 דקות, קערה אחת, וארוחת צהריים שמחזיקה אותך עד הערב בלי להרגיש כבדה. בטטה קלויה עם גרגיר הנפוץ — הקטנייה הכי פחות מוכרת בסופר — זו שילוב שעובד: מתיקות, אדמה, קצת חריפות מהג'ינג'ר ורוטב חמאת שקדים שמחבר הכול.
למה זה עובד?
גרגיר הנפוץ מכיל כ-9 גרם חלבון ו-7 גרם סיבים תזונתיים למנה מבושלת — שניהם מאטים את קצב ריקון הקיבה ומשפיעים על תחושת השובע. הבטטה מוסיפה פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני (נמוך יותר בצלייה מאשר בבישול), וחמאת השקדים מספקת שומן שעוזר לספיגת הויטמין A מהתרד. אם את רוצה להבין יותר על מה קורה כשאת ממשיכה לאכול גם אחרי שאת שבעה, כדאי לקרוא על המנגנון הזה כאן.
רכיבים
- 1 בטטה בינונית (כ-250 גרם), קלופה וחתוכה לקוביות 2 ס״מ
- 1 כוס גרגיר הנפוץ מבושל (מקופסת שימורים — יחסכי זמן)
- 2 כפות שמן זית
- 2 כוסות תרד עלים טריים
- מלח, כמון, פפריקה מעושנת
לרוטב חמאת שקדים-ג'ינג'ר:
- 2 כפות חמאת שקדים טבעית
- 1 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר (או חצי כפית יבש)
- מיץ מחצי לימון
- 1 כפית סויה מופחתת נתרן
- 2-3 כפות מים חמים לדילול
לגמר:
- גרידת לימון
- שומשום קלוי
- כמה עלי כוסברה (לא חובה)
אופן ההכנה
- חממי תנור ל-220 מעלות. פרסי קוביות בטטה על תבנית עם נייר אפייה, זלפי כף שמן זית, פזרי כמון, פפריקה מעושנת ומלח. צלי 25-28 דקות עד שהן רכות ומוזהבות בקצוות.
- בזמן הצלייה, הכיני את הרוטב: ערבבי בקערה קטנה חמאת שקדים, ג'ינג'ר, מיץ לימון וסויה. הוסיפי מים חמים כף-כף עד שהרוטב נוזלי ואחיד.
- שטפי ויבשי את גרגיר הנפוץ משימורים. אפשר לשדרג: הקפיצי אותו בכף שמן זית עם שן שום כ-3 דקות עד שיתרכך קצת — לא חובה, אבל שווה.
- בקערית ההגשה, שימי שכבת תרד בתחתית. הוסיפי גרגיר הנפוץ ובטטה קלויה.
- זלפי רוטב חמאת שקדים בנדיבות, פזרי שומשום וגרידת לימון.
טיפ מהמאמנת
גרגיר הנפוץ מכוסה — זו הקטנייה הכי קל להחזיק בארון, כי היא מהירה גם בלי שרייה. אם ידך משגת קנה שתי קופסאות ביום שוק: אחת לקערה הזו ואחת לקערת עגבניות שרי עם חומוס שלם וביצה רכה שתכיני מחר. כשיש חלבון וסיבים בקלות ביד, קל הרבה יותר לא להגיע רעבה מדי לאירועים — הנה למה זה חשוב כל כך.
למידע נוסף
אפשר להעמיק על תפקיד הסיבים התזונתיים בשובע ב-The Nutrition Source של הרווארד, ועל הערכים התזונתיים של קטניות ב-MedlinePlus של ה-NIH.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉