שלושים דקות, קערה אחת, ו-38 גרם חלבון שמחזיקים אותך עד הערב — זה לא מקרה. חזה עוף (כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם) יחד עם חומוס מבושל שלם (כ-8 גרם חלבון לחצי כוס) יוצרים בסיס חלבוני שהגוף מפרק לאט, ובינתיים הסלק הצלוי מוסיף מתיקות, צבע, וסיבים תזונתיים שעוזרים לוויסות הסוכר בדם.
למה זה משביע כל כך?
המשולש כאן הוא חלבון + סיבים + שומן בריא. החלבון מהעוף והחומוס מעלה את רמות ה-GLP-1 — הורמון שמסמן לגוף "הגיע מספיק" — וזה מנגנון מגובה מחקרית. הסיבים שבחומוס (כ-6 גרם לחצי כוס) מאטים את ריקון הקיבה, ושמן הזית מגיע אחרון ומאריך את תחושת השובע. לא מליצה — ביוכימיה.
מה צריך?
- 120 גרם חזה עוף (פרוס דק)
- ½ כוס חומוס מבושל שלם (מקופסת שימורים, שטוף)
- 2 סלקים בינוניים (טריים מהסופר)
- 2 כפות שמן זית
- 1 שן שום כתושה
- 1 כפית פפריקה מעושנת
- ½ כפית כמון
- מיץ מחצי לימון
- קומץ רוקט טרי
- מלח ופלפל
- לרוטב: 2 כפות טחינה גולמית, 1 כף מיץ לימון, 2 כפות מים קרים, קורט שום גרנולרי
איך מכינים?
- מחממים תנור ל-200 מעלות. חותכים את הסלקים לקוביות של 2 ס"מ, מערבבים עם כף שמן זית, מלח ופלפל, ומפזרים בתבנית עם נייר אפייה.
- צולים את הסלק 25 דקות — אפשר לשים ולשכוח בינתיים.
- פורסים את חזה העוף לרצועות דקות. מתבלים בפפריקה מעושנת, כמון, שום כתוש, מלח ופלפל.
- מחממים מחבת עם כף שמן זית על להבה בינונית-גבוהה. מטגנים את העוף 3-4 דקות מכל צד עד שהוא זהוב ומוכן.
- מכינים את הרוטב: מערבבים טחינה גולמית, מיץ לימון ומים עד לקרם חלק. מוסיפים שום גרנולרי ומתקנים מלח.
- מרכיבים את הקערה: רוקט בתחתית, חומוס שלם, עוף מתובל, קוביות סלק צלויות. שופכים את הרוטב מלמעלה.
טיפ מהמאמנת
אם את מכינה כמות כפולה של סלק צלוי ביום ראשון, תוכלי לזרוק אותו לקערת עדשים כתומות עם קוקוס, תרד וליים של מחר גם, ולחסוך לעצמך זמן. הכנה נכונה זה לא שלמות — זה להיות חכמה עם מה שכבר מוכן בתנור. ואם אכלת בבהלה היום בגלל לחץ, כדאי לקרוא מה קורה בגוף כשממהרים לאכול — כי גם הקצב שבו אוכלים משפיע כמה זמן השובע נשאר. ואם יש לך זמן בשעה הקרובה, אימון רגליים של 30 דקות הולך מצוין אחרי ארוחה כזאת — גוף שמח, שריר שמח.
למידע נוסף
אפשר להעמיק ב-The Nutrition Source של הרווארד בנוגע לחלבון, קטניות ואיכות שובע — המחקרים שם נגישים ומפורטים.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉