30 דקות. כמה מכונות בסיסיות. ורגליים שמרגישות אחרי.
זהו האימון הזה בתמצית. אם את חדשה לחדר כושר או חוזרת אחרי הפסקה — זה בדיוק בשבילך. רוב התרגילים כאן עובדים על הירכיים הקדמיות (קוודריספס), הירכיים האחוריות (המסטרינג) והישבן — שלוש הקבוצות הגדולות בגוף התחתון — ועם שריר גדול יותר, הגוף שורף יותר אנרגיה גם בזמן מנוחה.
למי האימון הזה מתאים?
למי שהולכת לחדר כושר אבל לא בטוחה מה לעשות עם המכונות באזור הרגליים. למי שרוצה אימון מסודר עם התחלה, אמצע וסוף. ולמי שמחפשת אתגר אמיתי — בלי שיהיה עלייך להמציא הכל בעצמך.
אגב, אם את תוהה מה ההבדל בין יום מנוחה לאימון קל — יש על זה כתבה שלמה שיכולה לעזור לך לתכנן את השבוע.
חימום — איך מכינות את הרגליים לפני שמתחילות?
5 דקות, ממש לא לוותר על זה — שרירי הרגליים גדולים ודורשים חימום כדי לעבוד בצורה בטוחה:
- הליכה על ההליכון בעלייה — 2-3 דקות, קצב נוח
- סקוואט אוויר בקצב איטי — 10 חזרות, תשמרי על הברכיים מעל הבהונות
- לאנג' עמידה בלי משקל — 8 חזרות לכל רגל
- כיפוף ברך עמידה — 10 חזרות לכל רגל, מחממות את ההמסטרינג
- מעגלי ירך קטנים — 8 לכל כיוון, לפתוח את מפרק הירך
האימון — מה עושות ובאיזה סדר?
3 סטים לכל תרגיל, מנוחה של 45-60 שניות בין סטים.
- לג פרס במכונה — 12 חזרות
טיפ: כפות הרגליים אמצע המשטח, ברכיים לא ננעלות בסוף
- סקוואט עם מוט (או ללא) — 10 חזרות
טיפ: גב ישר, עצה לאחור כמו שיושבים על כיסא, ברכיים לכיוון הבהונות
- לאנג' עם משקולות ביד — 10 חזרות לכל רגל
טיפ: הצעד קדימה גדול מספיק שהברך האחורית לא נוגעת ברצפה בזוויות חדות
- לג קרל במכונה (כיפוף ברך שכיבה) — 12 חזרות
טיפ: תנועה איטית בחזרה — זה החלק שעובד הכי קשה
- סטפ-אפ על ספסל — 10 חזרות לכל רגל
טיפ: כל הכוח מהרגל שעל הספסל, לא דחיפה מהרגל התחתונה
- הרמת עקבים עמידה (קאף ריז) — 15 חזרות
טיפ: עלייה איטית, עצירה שנייה בראש — השוקיים לא מקבלות תשומת לב ומגיע להן
אם אימון הגב והכתפיים מוכר לך — תוכלי לסדר שבוע שמחלק גוף עליון ותחתון.
שחרור — איך מסיימות נכון?
5 דקות, לא לדלג:
- מתיחת קוודריספס עמידה — 30 שניות לכל רגל, ברך מקופלת מאחורה
- מתיחת המסטרינג בישיבה — 30 שניות לכל רגל, גב ישר ונשמה רגועה
- מתיחת פיריפורמיס (figure-4) — 30 שניות לכל צד, יושבות על הרצפה
- ילד (child's pose) — דקה, לשחרר את הגב התחתון שעבד בשקט לאורך כל האימון
- נשימות — 3 נשימות עמוקות בסוף. כן, ממש
טיפ מהמאמנת
הכאב שאת מרגישה יומיים אחרי אימון רגליים — ה-DOMS המפורסם — הוא לא סימן שמשהו נשבר. הוא סימן שהשרירים בתהליך הסתגלות. אבל אם הכאב חד וחד-צדדי, תני לגוף לנוח. כאב אחרי אימון הוא לא תמיד אותו דבר, ויש על זה קריאה מעניינת אם את רוצה להבין.
וזכרי: האימון הכי טוב הוא זה שחוזרים אליו בשבוע הבא.