קערת כוסמת ירוקה עם אדמומית מוקפצת, גבינת בולגרית ופאלאפל ביתי קטן

אם פאלאפל תמיד נגמר לך בסיר שמן שמריח חצי שעה אחריו — הגרסה הזאת שונה. הפאלאפל כאן קטן, אפוי בתנור בזמן שהכוסמת מתבשלת, ואת יכולה לגמור את כל הקערה לפני שהכלים מתקררים.

למה זה עובד?

כוסמת ירוקה (לא קלויה, זו שנראית כמו גרגרים בהירים בסופר) מכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות — יוצאת דופן בין הדגנים — ויש בה גם רוטין, נוגד חמצון שמחקרים מקשרים לתמיכה בכלי הדם. הגבינה הבולגרית מוסיפה סידן ומלח טבעי שחוסך תיבול מוגזם. האדמומית המוקפצת (בת פחות מ-5 דקות על מחבת) שומרת על הצבע והמרקם — ובניגוד למבושל, היא מרגישה קלה ורעננה.

מה צריך?

לכוסמת:

• 60 גרם כוסמת ירוקה (גולמית, כוס שליש בערך)
• 130 מ"ל מים
• קורט מלח

לפאלאפל המיני:

• 120 גרם חומוס מבושל (קופסת שימורים מסוננת, שטופה)
• 1 שן שום
• חופן פטרוזיליה טרייה
• ½ כפית כמון
• ¼ כפית כוריינדר טחון
• קורט מלח ופלפל
• 1 כפית שמן זית
• 1 כף קמח חומוס (לציפוי, רשות — עוזר לאחיזה)

לאדמומית:

• 1 קלח אדמומית טרייה (או 80 גרם קפואה, מופשרת)
• כפית שמן זית
• קורט מלח גס

לסיום:

• 40 גרם גבינה בולגרית (5% שומן)
• ½ לימון (מיץ)
• מעט פטרוזיליה קצוצה לעיטור

איך מכינים?

1. מחממים תנור ל-200°. שוטפים את הכוסמת, מכניסים לסיר עם המים והמלח, מביאים לרתיחה, מנמיכים להבה ומבשלים 12 דקות מכוסה. מכבים ונותנים לה לנוח 5 דקות — לא פותחים.
2. מכינים פאלאפל: טוחנים חומוס, שום, פטרוזיליה ותבלינים במעבד מזון (לא חלק, קצת גס — זה הסוד). מכדררים כדורים קטנים בגודל אגוז (בערך 8-10 כדורים), מגלגלים בקמח חומוס אם משתמשים. מניחים על תבנית עם נייר אפייה, מזלפים שמן זית. אופים 15-17 דקות עד שזהובים.
3. מקפיצים אדמומית: מחממים כפית שמן זית על מחבת גבוהה. מוסיפים את גרגרי האדמומית, קורט מלח, ומקפיצים 3-4 דקות על אש גבוהה — עד שמופיעות כתמי שחור קטנים. זה מה שנותן להן את הטעם.
4. מרכיבים: כוסמת בתחתית הקערה, מסביב אדמומית ופאלאפל. מפוררים גבינה בולגרית מעל. מוסיפים כמה טיפות לימון ועשבים. זהו.

טיפ מהמאמנת

אם את מכינה מראש — שמרי את הפאלאפל בצד ואל תחממי עם הכוסמת, אחרת הוא מתרכך. 2 דקות בתנור חם (180°) מחזירות אותו. את הכוסמת אפשר לבשל כמות כפולה ולשמור בקירור 4 ימים — היא עובדת מצוין קרה גם כן, כמו שאת יודעת מהקערת אמרנט עם חומוס קלוי, תרד עלים וטחינה-לימון. אגב, אם לפעמים את מוצאת את עצמך שמה את הקערה ורצה לטלפון — כדאי לקרוא על מה שקורה שם בדיוק ב"לאכול כשמוסחת: מה קורה למוח כשהידיים אוכלות לבד?". ולצד ארוחה כזאת שמחזיקה? אימון סטרצ'ינג של 25 דקות אחרי הצהריים מרגיש ממש טוב.

למידע נוסף

אפשר להעמיק על ערך תזונתי של קטניות ודגנים מלאים אצל The Nutrition Source של הרווארד, ועל המלצות תזונה כלליות אצל ארגון הבריאות העולמי (WHO).

צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉