מג'דרה הייתה בבית של כולנו — המנה שהיתה תמיד על הכיריים, מבאסת קצת בצבע אבל מפתיעה בטעם. הגרסה הזו לוקחת את הבסיס שכולנו מכירות ומוסיפה לו עומק: אורז מלא במקום לבן, קרם שום-לימון שמחליף את היוגורט הכבד, ובצל מקורמל שצבעו שווה בדיוק את הזמן שלוקח לו.
למה זה עובד?
השילוב של עדשים ואורז מלא יוצר פרופיל חלבון מלא — העדשים מביאות ליזין שהאורז חסר בו, והאורז מביא מתיונין שהעדשים חסרות. לפי The Nutrition Source של הרווארד שילובים כאלה של קטניות ודגנים מאפשרות לגוף לנצל את החלבון ביעילות גבוהה יותר — גם בלי בשר בכלל. האורז המלא מוסיף סיבים תזונתיים שמאטים את ספיגת הסוכר, מה שאומר שהרעב חוזר לאט יותר אחרי הארוחה הזו.
מה הרכיבים?
- ½ כוס אורז מלא (ייבש)
- ½ כוס עדשים שחורות או ירוקות
- 2 בצלים בינוניים פרוסים דק
- 2 כפות שמן זית
- 1 כפית כמון
- ½ כפית כורכום
- ½ כפית פלפל שחור
- מלח לפי הטעם
לרוטב שום-לימון:
- 3 כפות טחינה גולמית
- 2 כפות מיץ לימון טרי
- 1 שן שום כתושה
- 4-5 כפות מים קרים
- מלח קטן
להגשה:
- חופן פטרוזיליה טרייה קצוצה
- כמה פרוסות לימון
- פלפל שחור גרוס
איך מכינים?
- מבשלים את העדשים: שוטפים ומכניסים לסיר עם מים קרים ביחס 1:3. מביאים לרתיחה ומנמיכים לאש בינונית כ-20 דקות עד שהן רכות אבל לא מתפוררות. מסננים.
- מבשלים את האורז המלא: שוטפים, מביאים לרתיחה עם מים ביחס 1:2.5, מנמיכים לאש נמוכה ומכסים כ-35-40 דקות. הניחו לו לנוח 5 דקות מכוסה לפני שפותחים.
- מקרמלים את הבצל: מחממים שמן זית במחבת גדולה על אש בינונית-נמוכה. מוסיפים את הבצל הפרוס, קורצים בינתיים עם המרית — תהליך של 20-25 דקות עד שהבצל זהוב-חום ועדין. זה לא מהיר אבל שווה כל רגע.
- מתבלים: כשהבצל כמעט מוכן, מוסיפים כמון, כורכום ופלפל שחור. מערבבים דקה נוספת.
- מחברים: מכניסים לסיר גדול את האורז, העדשים ורוב הבצל המקורמל. מערבבים בעדינות. מתקנים תיבול.
- מכינים את הרוטב: מערבבים טחינה, לימון, שום ומים עד לרוטב חלק ונוזלי. אם צריך — מוסיפים עוד מים כף כף.
- מגישים: מניחים את המג'דרה בקערה, שופכים רוטב שום-לימון, מניחים מעל את שאריות הבצל המקורמל ומפזרים פטרוזיליה קצוצה.
טיפ מהמאמנת
אם חוזרת הביתה אחרי 18:00 ומחפשת משהו שיחזיק אותך ולא ידפוק לך את השינה — המג'דרה הזו היא הבחירה הנכונה. היא מתחממת תוך דקה ומחצה במיקרו, הרוטב שומר טוב במקרר 4-5 ימים בנפרד, ואם הכנת קצת יותר — יש לך ארוחת צהריים מחר. אגב, $אם את גם מרגישה שאת תמיד רעבה בלילה דווקא — כדאי לקרוא. לפעמים ארוחת ערב עם מספיק חלבון וסיבים פותרת את זה לחלוטין.
אם את רוצה להשוות — הנה קערת אורז בסמטי עם עדשים שחורות ובצל מקורמל — גרסה עם אורז בסמטי ויוגורט-כמון שגם היא שווה מאוד. ואם את בונה ארוחות לאורך שבוע — הכתבה על לאכול בלי להרגיש שאת על דיאטה תיתן לך מסגרת טובה.
למידע נוסף
אפשר להעמיק על שילובי חלבון צמחי ותזונה מאוזנת אצל The Nutrition Source של הרווארד — יש שם הסברים נהדרים על צלחת בריאה מבלי לסבך את זה.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉