שלוש עדשים ירוקות מבושלות, גזר שיצא מהתנור עם קצוות מקורמלים ועדשות כמון, ביצה שחלמון שלה עדיין נוזלי קצת — וזה כבר ארוחה שאפשר לשבת אליה בכיף גמור. אין פה כלום מיוחד שקשה להשיג: כל הרכיבים נמצאים בכל סופר, גם בבוקר של יום שלישי ממוצע.
למה זה עובד?
עדשים ירוקות הן מהמקורות הטובים ביותר לחלבון צמחי — בכוס מבושלת יש בערך 18 גרם חלבון, יחד עם סיבים תזונתיים שמאטים את ספיגת הסוכר ומשאירים אותך שבעה לאורך זמן. הביצה מוסיפה עוד שכבה של חלבון מלא עם כל חומצות האמינו, והגזר הצלוי מספק בטא-קרוטן שנספג טוב יותר עם שמן — בדיוק מה שיש פה מהטחינה שברוטב. אם את סקרנית למה הגוף לפעמים מבקש ממש הרבה אחרי ארוחה כזאת, [מה קורה כשמרגישים שובע אבל ממשיכים](לאכול כשמרגישים שובע אבל ממשיכים: מה קורה שם? → /blog/%D7%9C%D7%90%D7%9B%D7%95%D7%9C-%D7%9B%D7%A9%D7%9E%D7%A8%D7%92%D7%99%D7%A9%D7%99%D7%9D-%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%A2-%D7%90%D7%91%D7%9C-%D7%9E%D7%9E%D7%A9%D7%99%D7%9A%D7%99%D7%9D-%D7%9E%D7%94-%D7%A7%D7%95%D7%A8%D7%94-%D7%A9%D7%9D) — שווה לקרוא.
מה צריך?
- ¾ כוס עדשים ירוקות יבשות (או כוס וחצי מבושלות — גם שימורים עובד)
- 2 גזרים בינוניים, חתוכים לאצבעות
- 1 כפית שמן זית
- ½ כפית כמון
- מלח, פלפל
- 1 ביצה
- לרוטב זעתר-לימון:
- 1 כף טחינה גולמית
- מיץ מחצי לימון
- 1 כפית זעתר
- 1-2 כפות מים (לדילול)
- קורט מלח
- להגשה: חופן עלי רוקט או תרד טרי
איך מכינים?
- מחממים תנור ל-200 מעלות. פורסים את הגזר על תבנית, מזלפים שמן זית, מפזרים כמון, מלח ופלפל, ומכניסים ל-20-25 דקות עד שהקצוות מתחילים להתכהות.
- בינתיים מבשלים עדשים ירוקות: מכסים במים (יחס 1:2.5), מביאים לרתיחה ומבשלים על להבה בינונית 18-20 דקות עד שהן רכות אבל לא מתפוררות. מסננים ומתבלים בקצת מלח.
- לרוטב: מערבבים טחינה, מיץ לימון, זעתר ומים עד לקבלת רוטב נוזלי ואחיד. טועמים ומתקנים חמיצות.
- מבשלים ביצה רכה: שמים בסיר מים רותחים, מכניסים את הביצה בעדינות ומבשלים בדיוק 6 דקות. מעבירים לקערת קרח למשך דקה, קולפים.
- מרכיבים: שכבת עלים בתחתית הקערה, עדשים, גזר מקורמל, ביצה חצויה מעל — ורוטב זעתר-לימון מסביב.
טיפ מהמאמנת
אם יום קודם בישלת ירקות או עדשים לארוחה אחרת, שמרי בצד קצת לקערה הזאת — ההרכבה עצמה לוקחת פחות מ-5 דקות. זאת בדיוק הסוג של ארוחה שמשתלם [להכין כשמרגישים שחוקות](לאכול כשמרגישים שחוקים: איך ממשיכים לאכול טוב כשאין כוח? → /blog/%D7%9C%D7%90%D7%9B%D7%95%D7%9C-%D7%9B%D7%A9%D7%9E%D7%A8%D7%92%D7%99%D7%A9%D7%99%D7%9D-%D7%A9%D7%97%D7%95%D7%A7%D7%99%D7%9D-%D7%90%D7%99%D7%9A-%D7%9E%D7%9E%D7%A9%D7%99%D7%9B%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%90%D7%9B%D7%95%D7%9C-%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%9B%D7%A9%D7%90%D7%99%D7%9F-%D7%9B%D7%95%D7%97) — פחות כוח, יותר תוצאה. רוצה גרסה עם דג? [קערת גריסים עם סלמון צלוי ורוטב חרדל-לימון](קערת גריסים עם סלמון צלוי, תפוח עץ ורוטב חרדל-לימון → /recipes/%D7%A7%D7%A2%D7%A8%D7%AA-%D7%92%D7%A8%D7%99%D7%A1%D7%99%D7%9D-%D7%A2%D7%9D-%D7%A1%D7%9C%D7%9E%D7%95%D7%9F-%D7%A6%D7%9C%D7%95%D7%99-%D7%AA%D7%A4%D7%95%D7%97-%D7%A2%D7%A5-%D7%95%D7%A8%D7%95%D7%98%D7%91-%D7%97%D7%A8%D7%93%D7%9C-%D7%9C%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F) — עוד אחת שמחזיקה טוב.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉
למידע נוסף
אפשר להעמיק בנושא חלבון צמחי ואיכות תזונה אצל The Nutrition Source של הרווארד — הסבר נגיש ומבוסס מחקר על איך עדשים ומקטניות משתלבות בתזונה מאוזנת.