30 דקות, מחבת אחת, וקערה שמכילה חלבון, סיבים ושומן בריא — כל מה שצריך כדי לא להגיע לארוחת הערב עם תחושת ריק מוחלט. עדשים כתומות מוכנות מהר, בטטה מוסיפה מתיקות טבעית שמרגישה כמו פינוק, וביצה רכה שמנמנה שמשלימה את החלבון לכ-24 גרם למנה.
למה זה עובד?
עדשים כתומות מכילות כ-9 גרם חלבון לחצי כוס מבושלת, ובשילוב עם ביצה שמוסיפה עוד 7 גרם — המנה הזו היא ממש לא ארוחה קלילה בחלבון. הבטטה מביאה סיבים ופחמימות מורכבות שמאטות את עיכול החלבון ומשאירות את רמת האנרגיה יציבה. הטחינה עם שום מוסיפה שומן בריא שמאריך את תחושת השובע — בדומה לקערת המש הירוק עם גזר וקוקוס שמחזיקה שעות, גם כאן השילוב של שלושת אבות המזון הוא שעושה את העבודה.
מה צריך?
- ½ כוס עדשים כתומות (יבשות)
- 1 בטטה בינונית (כ-200 גרם), קלופה וחתוכה לקוביות
- 2 ביצים
- 2 כפות טחינה גולמית
- 1 שן שום כתושה
- מיץ מחצי לימון
- 1 כף שמן זית
- מלח, כמון, פפריקה מעושנת
- קומץ פטרוזיליה טרייה לפיזור
איך מכינים?
- מבשלים את העדשים: שמים עדשים בסיר עם 1.5 כוסות מים רותחים. מביאים לרתיחה ומבשלים 12-15 דקות עד שהן רכות אבל לא הופכות למחית. מסננים.
- צולים את הבטטה: בינתיים מחממים תנור ל-200 מעלות. מערבבים קוביות בטטה עם שמן זית, מלח, כמון ופפריקה. מפזרים על תבנית מרופדת בנייר אפייה וצולים 20-22 דקות עד שמזהיבות.
- מכינים את רוטב הטחינה: מערבבים טחינה, שום כתוש ומיץ לימון עם 2-3 כפות מים עד שמתקבלת רוטב חלק וקרמי. טועמים ומתקנים תיבול.
- מכינים ביצה רכה: מביאים סיר קטן עם מים לרתיחה. מוסיפים את הביצים בעדינות ומבשלים בדיוק 7 דקות. מעבירים מיד לקערת מים קרים לעצירת הבישול. קולפים.
- מרכיבים את הקערה: שמים עדשים בתחתית הקערה, מניחים קוביות בטטה, חוצים את הביצה לשניים ומניחים מעל. מזלפים טחינה-שום ומפזרים פטרוזיליה.
טיפ מהמאמנת
אם הגעת הביתה עייפה ואין לך כוח לצלות בטטה מאפס — בטטה קפואה בתנור עובדת מצוין, רק תוסיפי 5 דקות לזמן הצלייה. ואם מתחשק לך להבין למה מגיעות לארוחה הבאה כל כך רעבות, זה בדיוק הפוסט בשבילך. קערה כזו, עם החלבון והסיבים שבה, היא אחת התשובות הממשיות לשאלה הזו. אגב, אם מרגישה כבדות לאחר ארוחת צהריים — כנראה שהיחס בין הרכיבים לא היה מאוזן. כאן הוא מאוזן.
למידע נוסף
אפשר להעמיק על חלבון, סיבים ואיזון מאקרו אצל The Nutrition Source של הרווארד — מקור מחקרי ונגיש.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉