אפונה טרייה בשיא העונה, ריקוטה קרמית וקינואה שמחזיקה — זו הקערה שמרגישה כמו אביב בצלחת. אפשר להכין אותה בזמן שמחממות את הקומקום, ולאכול אותה חמה, פושרת או קרה לגמרי — כולן עובדות.
למה זה עובד?
קינואה היא אחד הדגנים הבודדים שמכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות — כלומר חלבון מלא, בלי צורך לשלב עם קטנייה. כשמוסיפות ריקוטה, מקבלות עוד ~7 גרם חלבון למנה, וזה מה שגורם לשובע להחזיק לאורך זמן. אם עייפות אחר הצהריים מוכרת לך — ארוחת צהריים עם פרופיל כזה היא אחת הדרכים הפשוטות להפחית אותה.
מה צריך?
- קינואה לבנה — 80 גרם (יבש)
- אפונה טרייה — כוס (אפשר גם קפואה, אם אין טרייה)
- גבינת ריקוטה — 4 כפות (כ-80 גרם)
- לימון — גרידה + מיץ של חצי
- נענע טרייה — חופן עלים
- שמן זית — כף אחת
- מלח, פלפל שחור — לפי הטעם
- אופציה: צנוניות דקות לציור וקראנץ'
איך מכינות?
- מבשלות קינואה לפי הוראות האריזה (בדרך כלל 15 דקות, יחס 1:2 מים).
- בזמן הבישול — שוטפות את האפונה הטרייה; אם קפואה, מפשירות במים רותחים 2 דקות.
- מערבבות בקערה: קינואה מסוננת + אפונה + ריקוטה + גרידת לימון + מיץ לימון + שמן זית.
- מוסיפות נענע קרועה ביד (לא חתוכה — פחות מרירות).
- מתבלות במלח ופלפל, מסדרות צנוניות מעל אם רוצות.
טיפ מהמאמנת
אם מכינות כמות כפולה — שמרו את הקינואה והאפונה בנפרד מהריקוטה. ריקוטה שיושבת עם נוזלים נהיית מימית. ממיסה בזמן הארוחה — ונשארות עם מרקם מושלם. ולמי שמרגישה תשוקה לפחמימות בצהריים — הקערה הזו עונה עליה בדיוק כמו שצריך, בלי שום ויתור.
למידע נוסף
אפשר להעמיק ב-The Nutrition Source של הרווארד על הרכב חלבונים בקטניות ודגנים, ואצל MedlinePlus על ערך תזונתי של חלבון בתפריט יומי.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉