קערת טף עם עדשים שחורות, ביצה רכה ורוטב תמרהינדי-לימון

טף אחד מהדגנים הכי פחות מוכרים בסופר הישראלי, ודווקא הוא שווה את ההיכרות. 25 דקות מהתחלה עד שהקערה על השולחן, וזה כולל ביצה רכה וכל הרוטב.

למה זה עובד?

טף מכיל ~5.7 מ"ג ברזל ל-100 גרם (גבוה מאד לדגן) לצד סידן וסיבים מסיסים שמאטים את קצב ספיגת הסוכר לדם — מה שאומר שובע ממשי בלי קריסה אחרי שעה. העדשים השחורות מוסיפות חלבון צמחי וסיבים נוספים, והביצה משלימה את פרופיל חומצות האמינו כך שהגוף מנצל את הכל. אם אתן תוהות אם הרעב שמגיע אחרי שעה הוא אמיתי או רגשי, רעב אמיתי מול רעב רגשי — איך מבדילים ביניהם? זה קריאה שמשתלם לעשות.

מה צריך?

לקערה (מנה אחת):

• 50 גרם טף (כ-¼ כוס) — קיים בסניפי שופרסל, רמי לוי ובחנויות טבע
• 120 גרם עדשים שחורות מבושלות (מקופסה / שקית מוכנה)
• 1 ביצה גדולה
• חופן עלי תרד טריים
• 2 צנוניות, פרוסות דק
• שומשום קלוי לפיזור

לרוטב תמרהינדי-לימון:

• 1 כפית ממרח/מיץ תמרהינדי (מסחטת תמרים — יש בכל סופר)
• 1 כפית דבש או סירופ תמרים
• 2 כפות מיץ לימון טרי
• 1 כפית שמן זית
• קורט מלח ים
• אופציה: קורט כמון ופלפל שחור

איך מכינים?

1. מבשלים את הטף: מכניסים את הטף לסיר עם 150 מ"ל מים, מביאים לרתיחה ומנמיכים לאש קטנה. מבשלים 10-12 דקות עד שהמים נספגים והטף מסמיך לעקביות דמוית פורידג'. מניחים בצד ומכסים.
2. מבשלים ביצה רכה: מניחים את הביצה בסיר קטן עם מים קרים, מביאים לרתיחה ומבשלים 6.5 דקות בדיוק (רכה ועדיין נוזלית במרכז). מעבירים מיד לקערת קרח או מים קרים, ממתינים 2 דקות וקולפים.
3. מכינים את הרוטב: מערבבים את כל מרכיבי הרוטב בכוס קטנה עד שנמס הדבש. טועמים ומתקנים חמיצות לפי טעם.
4. מחממים את העדשים: אם הן מקופסה, מסננים ומחממים 2 דקות במחבת עם טיפת שמן ושן שום כתושה. אם הן מוכנות מוקדם — מספיק ממש.
5. מרכיבים: מניחים את הטף בתחתית הקערה, מוסיפים עדשים, עלי תרד ופרוסות צנונית. חוצים את הביצה בעדינות ומניחים מעל. שופכים את הרוטב על הכל, מפזרים שומשום.

טיפ מהמאמנת

רוטב התמרהינדי-לימון הוא הכוכב האמיתי כאן — הוא מה שהופך קערה עם דגן קטן לארוחה שתרצו לחזור אליה. אפשר להכין כמות כפולה ולשמור במקרר עד 5 ימים — הוא מתאים גם לסלטים ולדגים. ואם אתן רוצות לגוון בסוג הדגן, קערת כוסמת שחורה עם עדשים ירוקות, גזר מגורר ורוטב מיסו-טחינה היא אחות קרובה שמאוד שווה. כשיש יום עמוס ולא מצליחות לאכול ממש ישובות, לאכול ממושב אחד: מה הופך ארוחה לעצירה אמיתית? שווה עצירה קצרה לפני.

למידע נוסף

אפשר להעמיק ב-The Nutrition Source של הרווארד על הקשר בין דגנים מלאים לשובע ואיכות תזונה, וב-MedlinePlus של ה-NIH על ברזל מהמזון ואיך הגוף סופג אותו.

צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉

קראי גם

• קערת עגבניות שרי צלויות עם חומוס שלם, ביצה רכה וזעתר
• קערת אורז יסמין עם עוף מתובל, כרוב סגול טרי וחמאת בוטנים-ג'ינג'ר