קערת כוסמת ירוקה עם טופו מתובל, כרוב סגול כבוש וטחינה-ג'ינג'ר

30 דקות, קערה אחת, ואין שום פשרה על הטעם — זו ההבטחה של הקערה הזאת. הכוסמת הירוקה לא צריכה בישול ארוך, הטופו מתקרמל מהר במחבת, והכרוב הסגול הכבוש שאפשר לקנות מוכן בכל סופר ישראלי מוסיף חמיצות שמרימה את כל הקערה.

למה זה עובד?

כוסמת ירוקה היא אחד המקורות הצמחיים הנדירים לחלבון מלא — כזה שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. בשילוב עם טופו, אתן מגיעות לכ-26 גרם חלבון בארוחה אחת, מה שמסביר למה הרעב לא חוזר תוך שעה. הכרוב הכבוש תורם חיידקים ידידותיים שמסייעים לעיכול — אם אתן חסות מהרגיש כבד אחרי ארוחה, לאכול ממושב אחד: מה הופך ארוחה לעצירה אמיתית? כדאי לקרוא.

מה צריך?

לכוסמת:

• 80 גרם כוסמת ירוקה (מושרית 4–8 שעות, שטופה)
• 200 מ"ל מים רותחים
• קורט מלח

לטופו:

• 150 גרם טופו קשה (סחוט מים)
• 1 כף רוטב סויה (tamari לגלוטן-פרי)
• 1 כף שמן קוקוס או שמן זית
• ½ כפית כמון
• ½ כפית פפריקה מעושנת

לקערה:

• 80 גרם כרוב סגול כבוש (מוכן מהסופר)
• חופן תרד עלים טרי
• ¼ מלפפון, פרוס לסהרונים
• 2 כפות גרגרי רימון (אופציונלי, אבל כדאי)

לרוטב טחינה-ג'ינג'ר:

• 2 כפות טחינה גולמית
• 1 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר (או ½ כפית אבקת ג'ינג'ר)
• 1 כף מיץ לימון
• 1 כפית סויה
• 3–4 כפות מים (עד לסמיכות הרצויה)

איך מכינים?

1. הכוסמת: שוטפים את הכוסמת המושרית, מכסים במים רותחים (יחס 1:2.5), מבשלים על להבה נמוכה 12–15 דקות עד שהמים נספגים. מניחים לנוח 5 דקות מכוסה.
2. הטופו: חותכים לקוביות בגודל 2 ס"מ. מטגנים בשמן על להבה גבוהה 4–5 דקות עד שמזהיב, הופכים, מוסיפים את הסויה, הכמון והפפריקה, מטגנים עוד 2 דקות. הטופו צריך להיות פריך מבחוץ — אל תלחצו עליו יותר מדי.
3. הרוטב: מערבבים את כל רכיבי הרוטב בכוס קטנה עד לתערובת חלקה. אם הוא סמיך מדי — מוסיפים מים כפית אחר כפית.
4. הרכבה: שמים כוסמת בתחתית הקערה, מסדרים מעל תרד, כרוב כבוש, מלפפון וטופו. מזלפים רוטב בנדיבות. מפזרים רימון אם יש.

טיפ מהמאמנת

המתחשק לכם להוסיף פחמימות — זה בסדר גמור, הגוף יודע מה הוא צריך. אבל אם הסיבה היא שהארוחה לא מחזיקה אתכן, נסו קודם לאכול את הרוטב בנדיבות יותר — השומן שבטחינה הוא אחד הגורמים העיקריים לתחושת השובע. גם אם רעב אמיתי מול רעב רגשי הוא שאלה שצצה לכן — כדאי לקרוא. הכוסמת הירוקה לא מצריכה בישול — ב-4 שעות השרייה היא כבר מוכנה לצריכה כמעט גולמית, אז אפשר גם לוותר על הבישול ולזרוק ישר לקערה קרה.

למידע נוסף

אפשר להעמיק ב-The Nutrition Source של הרווארד בכל הנוגע לחלבון צמחי ואיכות חומצות האמינו ממקורות שונים.

צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉

קראי גם

• קערת תירס קלוי עם שעועית שחורה, אבוקדו וטחינה-ליים
• קערת עדשים כתומות עם בטטה קלויה, תרד וטחינה-כמון