גם כשאין לך תוכנית לארוחת צהריים ויש לך 25 דקות — הקערה הזאת עובדת. שעועית שחורה מקופסה + תירס שקלינו במחבת יבשה + אבוקדו + רוטב טחינה-ליים: בדיוק ארבעה מהלכים, ומגיעים לארוחה שמחזיקה עד ארבע שעות.
למה זה עובד?
השילוב של שעועית שחורה ואבוקדו נותן חלבון + שומן בלתי-רווי + סיבים תזונתיים — שלושה גורמים שמאטים את ספיגת הסוכר לדם ומייצבים את רמות האינסולין, כך שאין את ה"נפילה" של אחרי הצהריים. הליים ברוטב לא רק בשביל הטעם: חומצת הלימון עוזרת לספיגת הברזל שבשעועית (זה לא שיווק — יש לזה מחקר שאפשר למצוא ב-PubMed). לבזק גם טיפה כמון — הוא מוסיף טעם ועוזר לעיכול אצל חלק מהאנשים, אם כי הנתונים על זה פחות חד-משמעיים.
רכיבים
(מנה אחת, מכינים בגדול ושומרים עד יומיים במקרר בלי הרוטב)
לקערה:
- ½ קופסת שעועית שחורה מבושלת (240 גרם, שטופה ומסוננת)
- ½ קלח תירס טרי / קפוא (או 100 גרם גרגרי תירס מקפוא)
- ½ אבוקדו בשל
- ½ פלפל אדום קטן, חתוך לקוביות
- חופן עלי כוסברה טרייה (או פטרוזיליה למי שלא אוהבת כוסברה)
- 2 כפות גרגרי רימון (אופציונלי, אבל מוסיף)
לרוטב טחינה-ליים:
- 2 כפות טחינה גולמית
- מיץ מ-½ ליים (אפשר לימון)
- 1 כפית שמן זית
- ¼ כפית כמון טחון
- ¼ כפית מלח
- 2-3 כפות מים קרים
אופן ההכנה
- קולים את התירס: שמים מחבת ברזל יצוק (או כל מחבת כבדה) על להבה גבוהה בלי שמן. מפזרים את גרגרי התירס ומשאירים בלי לגעת 2-3 דקות עד שמופיעים כתמים שחורים. מערבבים ועוד 2 דקות. מורידים ומניחים בצד.
- מכינים את הרוטב: מערבבים בקערית קטנה את הטחינה עם מיץ הליים, הכמון והמלח. מוסיפים מים כף-כף עד שמתקבלת רוטב זורם (לא דחוס).
- מרכיבים: שמים בקערה את השעועית השטופה, התירס הקלוי, פלפל האדום הטרי וחצי אבוקדו פרוס.
- מסיימים: שופכים את הרוטב מעל, מפזרים כוסברה וגרגרי רימון אם יש. מגישים מיד — או שומרים את הרוטב בצד אם מכינים מראש.
טיפ מהמאמנת
אם אתם שחוקים ואין כוח לבשל, הקערה הזאת מחכה לכם: שעועית ישר מהקופסה בלי בישול, תירס קפוא שמפשיר ב-3 דקות במחבת, ואבוקדו שצריך רק לחצות. אין כאן שום שלב שמצריך סבלנות. טיפ בונוס: קנו ליים ב-1-2 שקל בסופר ושמרו אותו במקרר — הוא מרים כל דבר. לתחושה שמחה יותר, שלבו עם קערת אורז יסמין עם עוף מתובל וחמאת בוטנים-ג'ינג'ר ותגוונו את השבוע.
למידע נוסף
אפשר להעמיק על פרופיל התזונתי של קטניות ואיך הן מתנהגות בגוף אצל The Nutrition Source של הרווארד.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉