תשעה חברים שאלו אותי החודש איפה הברזל שלהן הולך. התשובה הכי פשוטה שיש: הוא לא מגיע בכלל, כי ארוחות הצהריים נגמרות מהר מדי ולא מכילות את מה שצריך. הקערה הזו היא הפתרון שלי — מוכנה ב-30 דקות, עם ברזל מהעדשים, בטא-קרוטן מהבטטה, וכמון שעוזר לספיגה בפועל.
למה זה עובד?
עדשים כתומות מכילות כ-9 מ"ג ברזל לכוס מבושלת — ועדשים כתומות נספגות טוב יחסית לקטניות אחרות כי רמת הפיטאטים בהן נמוכה יותר. הבטטה מוסיפה ויטמין C שמשפר ספיגת ברזל לא-המי (ברזל מהצומח) — לפי The Nutrition Source של הרווארד, שילוב ויטמין C עם ברזל צמחי הוא אחת הדרכים הפרקטיות ביותר להעלות ספיגה. הטחינה-כמון מוסיפה שומן בריא שמסייע לספיגת הבטא-קרוטן הלא-מסיס במים.
מה צריך?
- ¾ כוס עדשים כתומות
- 1 בטטה בינונית (כ-200 גרם)
- 2 חופנים גדולים תרד טרי (כ-80 גרם)
- 1 כף שמן זית
- מלח, פלפל, כמון לפי הטעם
לרוטב:
- 2 כפות טחינה גולמית
- מיץ מחצי לימון
- ¼ כפית כמון טחון
- 2-3 כפות מים (לדילול)
- קורט מלח
להגשה (אופציונלי):
- גרעיני רימון
- פטרוזיליה קצוצה
- שמן זית לזלזול
איך מכינים?
- מחממים תנור ל-200 מעלות. חותכים את הבטטה לקוביות של כ-2 ס"מ, מניחים בתבנית, מזלפים שמן זית, מתבלים במלח ופלפל ואופים 25 דקות עד שמתרכך ומתחיל להשחים.
- בינתיים שוטפים את העדשים הכתומות ומבשלים בסיר עם כוס וחצי מים. מביאים לרתיחה, מנמיכים להבה ומבשלים 12-15 דקות עד ריכוך. מסננים עודפי נוזלים אם יש.
- מכינים את הרוטב: מערבבים טחינה, מיץ לימון, כמון, מלח ומוסיפים מים כף-כף עד שמגיעים לסconsistency של שמנת חמוצה דלילה.
- בקערת הגשה מניחים את העדשים המבושלות, מוסיפים את הבטטה הקלויה ומעל את עלי התרד הטריים (החמיים מהרכיבים יכמישו אותם קצת — ואפשר גם להשאיר אותם טריים לגמרי).
- יוצקים את רוטב הטחינה-כמון בנדיבות, ומעטרים בגרעיני רימון ופטרוזיליה אם רוצים.
טיפ מהמאמנת
אם את מכינה קערות לארוחת הצהריים לכמה ימים — שמרי את הרוטב בצד בנפרד, כי הוא מייבש את העדשים. ומה שנשאר? אפשר לגוון אותו ממש בקלות: לפעמים אני מוסיפה כף יוגורט לרוטב לקרמיות נוספת, ולפעמים שמה ביצה קשה מעל בשביל עוד 6 גרם חלבון בלי מאמץ — ממש כמו בקערת ברוקולי-חומוס עם ביצה קשה ורוטב טחינה-לימון. אגב, אם רוצה ארוחת בוקר שמכינה אותך לארוחה כזו — כדאי לקרוא מה לאכול לפני ואחרי אימון בוקר, ואם את מרגישה שהנשנושים בין הארוחות מחכים לך — הכתבה על אכילה אוטומטית שווה קריאה.
למידע נוסף
אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source של הרווארד בכל הנוגע לברזל צמחי, קטניות ושילובי מזון שמשפרים ספיגה.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉