אם הדלעת כבר נמצאת בסופר (וסתיו-חורף זה בדיוק הזמן שלה), זה הרגע לנצל אותה. קערת ספלט עם חזה הודו מתובל ורוטב טחינה-כורכום היא אחת מאותן ארוחות שנראות מרשימות, אבל בפועל מרכיבות את עצמן תוך זמן קצר — ורובו המתנה פסיבית לתנור.
למה זה עובד?
ספלט הוא דגן מלא עם סיבים תזונתיים גבוהים יחסית ואינדקס גליקמי נמוך יותר מחיטה לבנה, כלומר הסוכר בדם עולה לאט יותר ואת לא מגיעה רעבה לנשנוש שעה אחרי הארוחה. חזה הודו הוא אחד מהחלבונים הרזים יותר (כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם), והכורכום ברוטב הטחינה — אמנם האפקת האנטי-דלקתי שלו נחקר בעיקר במינונים גבוהים כתוסף, אבל כתבלין שמוסיף טעם ועומק? בהחלט שווה. אם גם אתן מחפשות קערות שמחזיקות, כדאי לראות גם את קערת גריסים עם סלמון צלוי, תפוח עץ ורוטב חרדל-לימון.
מה צריך?
לקערה (מנה אחת):
- 60 גרם ספלט יבש (מבושל מראש = כ-150 גרם)
- 150 גרם חזה הודו (חתוך לרצועות)
- 200 גרם דלעת חתוכה לקוביות
- חופן תרד טרי (כ-30 גרם)
- ½ כפית פפריקה מעושנת
- ½ כפית כמון
- מלח, פלפל, שמן זית
לרוטב טחינה-כורכום:
- 2 כפות טחינה גולמית
- סחיטה נדיבה של לימון
- ¼ כפית כורכום
- 1 שן שום כתושה (אפשרי — ואפשר גם בלי)
- מים לדילול
- קורט מלח
איך מכינים?
- מבשלים ספלט: שוטפים ומבשלים לפי הוראות האריזה (בדרך כלל 25-30 דקות). אפשר לבשל כמות גדולה ולשמור בקירור ל-3 ימים.
- קולים דלעת: מערבבים קוביות דלעת עם כפית שמן זית, מלח ופלפל. שמים בתבנית עם נייר אפייה, קולים ב-200° כ-20 דקות עד שהן מזהיבות.
- מתבלים ומטגנים הודו: מערבבים רצועות הודו עם פפריקה, כמון, מלח ופלפל. מחממים מחבת עם קצת שמן זית וצולים כ-4-5 דקות מכל צד עד שנצלה לגמרי (הודו חייב להגיע ל-74°).
- מכינים רוטב: מערבבים טחינה, לימון, כורכום ושום. מוסיפים מים כף-כף עד שמתקבלת עקביות נוזלית ואחידה.
- מרכיבים: מניחים בקערה ספלט, מעליו תרד טרי, דלעת קלויה ורצועות הודו. שופכים רוטב מעל. מגישים מיד.
טיפ מהמאמנת
אם אתן מכינות את הקערה הזו לצהריים של מחר — שמרו את הרוטב בצד בצנצנת קטנה ושפכו רק לפני האכילה, אחרת הספלט יספוג הכל ויתייבש קצת. ואם נגמרה לכן הדלעת, בטטה קלויה עושה כאן עבודה מעולה באותה כמות. ודרך אגב — אם אתן מרגישות שאתן אוכלות טוב אבל עדיין ממשיכות לנשנש אחרי, שווה לקרוא על לאכול כשמרגישים שובע אבל ממשיכים: מה קורה שם?.
למידע נוסף
אפשר להעמיק על דגנים מלאים ותפקידם בתזונה מאוזנת אצל The Nutrition Source של אוניברסיטת הרווארד.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉