ספלט וסרדינים נשמע כמו שילוב שסבתא הייתה מכינה — אבל בגרסה הזו הם יוצאים ממש שיק. הרוטב עם הקפרס והלימון הוא זה שמרים את הכול מ"בריא ומשעמם" ל"רוצה עוד". ועוד לפני שמתחילים: כן, סרדינים בפחית. זה בדיוק מה שצריך.
למה זה עובד?
ספלט הוא דגן מלא עם מדד גליקמי נמוך יחסית לחיטה לבנה — הוא עולה לאט בדם ויורד לאט, מה שמסביר למה לא מחפשים משהו מתוק שעתיים אחרי. הסרדינים מוסיפים חלבון מלא ושומן בריא (אומגה 3) שמאטה עוד יותר את ספיגת הפחמימות. והקפרס? הוא פשוט טעים, אבל גם מוסיף מלח טבעי שמוריד את הצורך להוסיף.
רכיבים
(למנה אחת)
- ½ כוס ספלט (גרעינים — לא קמח), יבש — כ-90 גרם
- 1 פחית סרדינים בשמן זית (100–120 גרם)
- 12–15 עגבניות שרי, חצויות
- 1 כף קפרס שלמים (נמצא ליד הזיתים בסופר)
- 1 כף שמן זית
- מיץ מ-½ לימון
- 1 שן שום, כתושה
- חופן עלי בזיליקום טרי (או פטרוזיליה)
- מלח, פלפל שחור גרוס
אופן ההכנה
- בשלי את הספלט: שימי את הספלט בסיר עם מים רתוחים מומלחים (יחס 1:3), בשלי על להבה בינונית כ-20 דקות עד שהגרעינים רכים אבל עדיין עם קצת "נגיסה". סנני ושטפי במים קרים לעצירת הבישול.
- הכני את הרוטב: בקערה קטנה ערבבי שמן זית, מיץ לימון, שום כתוש, קפרס, מלח ופלפל.
- חממי את העגבניות (אופציונלי אבל שווה): הניחי אותן במחבת יבשה על להבה גבוהה 3–4 דקות עד שמתחילות להשחים מעט — הן מתמתקות ומעמיקות בטעם.
- הרכיבי את הקערה: ספלט, עגבניות שרי, סרדינים עם קצת מהשמן מהפחית (שווה!), ושפכי את הרוטב מעל הכול.
- לסיום: פזרי בזיליקום טרי, פלפל שחור גרוס ועוד סחיטה של לימון אם בא לך.
טיפ מהמאמנת
את הספלט אפשר לבשל בכמות גדולה פעם בשבוע ולשמור בקירור עד 4 ימים — ככה בימים שאין כוח, הקערה הזו לוקחת בדיוק 5 דקות. אם טעם הסרדינים חזק מדי בשבילך, שטפי אותם קלות — הם ישארו עדינים יותר. ולמי שרוצה קערה מינימליסטית באותו עיקרון — קערת בורגול עם חצילים קלויים, חומוס ועגבניות שווה מאוד. ואם בא לך להבין מה קורה בגוף כשמגיעה בדיוק לצהריים עם ראש ריק ותשוקה לפחמימות — יש פוסט על זה שעוזר להבין מה הגוף באמת מבקש.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉
למידע נוסף
אפשר להעמיק בנושא דגנים מלאים וחלבון דגים אצל The Nutrition Source של הרווארד — מידע מבוסס מחקר בשפה נגישה.