שלושים דקות, קדירה אחת, וקערה שנראית כאילו הכנת אותה לצילום. הסלק הסגול, הויניגרט הכתום, העדשים השחורות — זה שילוב שפשוט עובד. וגם טעים כל כך.
למה זה עובד?
עדשים שחורות מכילות כ-18 גרם חלבון ל-100 גרם יבש — מהגבוהות בסוגי העדשים. הסלק המגורר (טרי, לא מבושל מדי) שומר על הניטראטים הטבעיים שלו, שלפי מחקרים מסייעים לזרימת הדם. וויטמין C מהתפוז משפר את ספיגת הברזל מהעדשים בגוף — זו לא אגדה, יש לזה בסיס פיזיולוגי אמיתי. כך שהשילוב הזה לא רק טעים — הוא גם חכם.
מה צריך?
לקערה:
- 200 גרם אורז בר (או תערובת אורז בר-מלא מהסופר)
- 100 גרם עדשים שחורות יבשות (כ-250 גרם מבושלות)
- 2 סלקים בינוניים טריים, מגוררים גס
- חופן עלי רוקט או תרד טרי
- 2 כפות אגוזי קשיו או שקדים קלויים
לויניגרט תפוזים:
- מיץ מ-1 תפוז בינוני (כ-4 כפות)
- 1 כף חומץ יין לבן
- 2 כפות שמן זית
- 1 כפית דבש
- מלח, פלפל שחור, אופציונלי: קורט כמון
איך מכינים?
- מבשלים את האורז הבר לפי הוראות האריזה — בדרך כלל 25-30 דקות. אם אין לכן זמן, אורז מלא רגיל עובד מצוין.
- מבשלים את העדשים השחורות בסיר עם מים רבים, ללא מכסה, כ-20 דקות. הן צריכות להיות רכות אך לא רכות מדי — כאלה שנשמרות שלמות בקערה. מסננות ומצננות קצת.
- מגררים את הסלק גס (כפפות אם אכפת לכן מהצבע). שמים בצד.
- מכינים את הויניגרט: מערבבים מיץ תפוז, חומץ, שמן זית, דבש, מלח ופלפל. טועמים ומאזנים.
- מרכיבים את הקערה: בסיס של אורז בר → עדשים → סלק מגורר → עלי רוקט. שופכים ויניגרט מעל, מפזרים אגוזים ומגישים.
טיפ מהמאמנת
אם מכינות מראש לצהריים בעבודה — שמרו את הויניגרט בצד עד הגשה, ואת הסלק בקופסה נפרדת. ככה הרוקט לא ייבול והסלק לא יצבע הכל סגול (אלא אם אתן בעד זה, ואני מכבדת). הקערה הזו מחזיקה 4-5 שעות בקירור — מה שאומר שאפשר להכין ב-8 בבוקר ולאכול בשקט בצהריים. אם רוצות להוסיף חלבון, קערת ברוקולי-חומוס עם ביצה קשה ורוטב טחינה-לימון נותנת רעיון מצוין איך לשלב ביצה בקלות. ואם את מחפשת קערה בסגנון דומה לחורף, קערת קינואה עם ירקות שורש חורפיים, חומוס קלוי וטחינה-כורכום ממש בשכנות.
גם אם את שואלת את עצמך מה לאכול לפני אימון בוקר ואחריו כשהזמן קצר? — הקערה הזו עובדת מצוין כארוחת שיקום אחרי אימון, בזכות שילוב הפחמימות והחלבון.
למידע נוסף
אפשר להעמיק בנושא ספיגת ברזל מהצומח ותרומת ויטמין C אצל The Nutrition Source של הרווארד.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉