סתיו בחוץ, רימונים בכל מקום בסופר, ואת מחפשת משהו שייראה יפה, ישביע, ולא ידרוש ממך שעה ליד הכיריים. הקערה הזאת מוכנה ב-30 דקות, ורוב הזמן התנור עושה את העבודה בלעדייך.
למה זה עובד?
עדשים שחורות מכילות כ-18 גרם חלבון לכוס מבושלת, יחד עם סיבים תזונתיים שמאטים את ספיגת הסוכר ומשאירים אותך שבעה זמן רב יותר. גבינת הקוטג' מוסיפה עוד שכבת חלבון בלי הרבה קלוריות, ועסיסיות הרימון — מעבר לנגיעת חמיצות מתקתקה — מביאה ויטמין C שמסייע לספיגת הברזל מהעדשים. שילוב שעושה שכל גם טעמית וגם פיזיולוגית.
מה צריך?
לקערה:
- 1 כוס עדשים שחורות יבשות (כ-200 גרם)
- 3 גזרים בינוניים, קלופים וחתוכים לאצבעות
- 150 גרם גבינת קוטג' 5% (ממוצע)
- גרגרי חצי רימון
- חופן עלי רוקט או עלי תרד טריים
- 2 כפות שמן זית
- מלח, פלפל שחור
לרוטב:
- 2 כפות שמן זית
- 1 כף מיץ לימון סחוט טרי
- 1 כפית דבש או סילאן
- קורט קינמון
- קורט מלח
איך מכינים?
- מחממים תנור ל-200 מעלות. מסדרים את אצבעות הגזר בתבנית, מזלפים שמן זית, מפזרים מלח ופלפל ומכניסים ל-25 דקות עד שהגזר מקורמל בשוליים.
- בינתיים מבשלים את העדשים השחורות: מכסים במים (1:3 עדשים למים), מביאים לרתיחה ומנמיכים לאש בינונית ל-20-22 דקות עד שהן רכות אבל שומרות על צורתן. מסננים ומניחים להתקרר מעט.
- מכינים את הרוטב: מערבבים שמן זית, מיץ לימון, דבש, קינמון ומלח בקערה קטנה.
- מסדרים בקערה: עלי רוקט בתחתית, עדשים, גזר צלוי. מוסיפים כפות גדולות של קוטג' ומפזרים גרגרי רימון.
- מזלפים את הרוטב ואוכלים מיד — לפני שהרוקט מתרכך.
טיפ מהמאמנת
אם רוצות להכין מראש לצהריים — שמרו את הרוטב, הקוטג' והרימון בצד ורק ערבבו רגע לפני שאוכלים. העדשים והגזר שורדים מצוין במקרר יומיים שלמים. אגב, אם את יושבת הרבה ומחפשת דרכים להוסיף תנועה ליום יושבני בלי להפוך אותה לעונש — שם יש כמה רעיונות שיכולים לשבת טוב ליד ארוחת צהריים כזאת. ואם את מכינה ארוחה שכזאת לפני אירוע חברתי, כדאי לדעת איך לא להגיע רעבה מדי — גם זה שיעור שאפשר לתרגל. קערות דומות שכדאי להכיר: קערת עדשים ירוקות עם ביצה רכה, גזר מקורמל ורוטב זעתר-לימון וקערת חצילים קלויים עם עדשים שחורות, גבינת פטה ועשבי תיבול.
למידע נוסף
אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source של הרווארד בכל מה שקשור לספיגת ברזל מהמזון ולתפקידן של קטניות בתזונה מאוזנת.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉