30 דקות. מחצלת. ואין צורך לצאת מהבית.
האימון הזה בנוי על שילוב בין תרגילי ליבה (בטן, גב תחתון) לתרגילי פלג גוף תחתון (ישבן, ירכיים, שוקיים) — כי כשעובדים על השרירים הגדולים ביחד, הגוף מגייס יותר יחידות מוטוריות בו-זמנית, ולכן תרגישי את האימון גם ביום שאחרי. לא בגלל שזה "קשוח" — אלא כי הגוף עשה עבודה אמיתית.
אם עוד לא מכירה את אימון הרגליים בחדר הכושר, כדאי לשמור אותו ליום שיש לך גישה למשקולות — האימון הזה הוא הגרסה הביתית שלו.
למי זה מתאים?
לכל אחת שרוצה לחזק את הבטן והרגליים בבית, בלי ציוד, בלי קפיצות מיותרות, וגם בלי ניסיון קודם של שנים. מתאים במיוחד אם:
- את מתחילה או חוזרת אחרי הפסקה
- יש לך מקום קטן בבית (מחצלת ומטר וחצי — מספיק)
- את מחפשת אימון שמרגיש מאורגן ולא כאוטי
- אין לך זמן להגיע לחדר כושר היום
חימום — 5 דקות שמכינות את הגוף
- עיגולי ירכיים — 30 שניות לכל כיוון, עומדת עם ידיים על המותניים
- הרמות ברכיים — 20 חזרות (10 לכל רגל), תנועה איטית ומודעת
- גשרים שטוחים — שוכבת על הגב, כפות רגליים על הרצפה, מורידה ומרימה את האגן לאט — 10 חזרות
- stretch בוקר — ישיבה על העקבים, ידיים קדימה, 30 שניות
- עמידה על בהונות — 20 חזרות, שומרת על ברכיים רכות
האימון — 3 סבבים, בערך 22 דקות
עשי את כל 5 התרגילים ברצף, ואז נוחי 60-90 שניות. חזרי 3 פעמים.
- סקוואט רגיל — 15 חזרות
טיפ: הברכיים לא חוצות את קו האצבעות, ישבן אחורה ולמטה כאילו יש כיסא מאחורייך
- גשר ישבן (Hip Bridge) — 15 חזרות + 5 שניות החזקה בחזרה האחרונה
טיפ: בשיא הרמה — הגוף מאגן עד כתפיים ישר כמו קרש, לא מקמרת גב
- Dead Bug — 8 חזרות לכל צד
טיפ: שוכבת על הגב, ידיים ורגליים למעלה — מורידה יד אחת ורגל נגדית בו-זמנית, הגב התחתון נשאר מודבק לרצפה לאורך כל התנועה
- לאנג' לסירוגין (Alternating Lunge) — 12 חזרות לכל רגל
טיפ: הרגל האחורית יורדת ישר למטה, לא קפיצה קדימה — כך הירך הקדמית עושה את כל העבודה
- פלאנק על האמות — 30 שניות (אפשר להתחיל עם ברכיים אם צריך)
טיפ: מבט לרצפה, הישבן לא מורם ולא שוקע — תנסי לדמיין שאת מחזיקה כוס מים על הגב
שחרור — 5 דקות שהגוף מודה עלייהן
- מתיחת פיריפורמיס (השריר הקטן בישבן): שוכבת על הגב, מרימה ברך אחת ומושכת אותה לכיוון הכתף הנגדית — 30 שניות לכל צד
- ילדה (Child's Pose): ברכיים רחבות, ידיים מושטות קדימה, מנוחה — 45 שניות
- מתיחת פלקסור הירך: עמידת לאנג' נמוכה, הרגל האחורית על הרצפה, מרגישה המתיחה בחזית הירך — 30 שניות לכל צד
- גלגול עמוד שדרה: שוכבת על הגב, ברכיים לחזה, ומגלגלת לאט מצד לצד — 30 שניות
אם את מרגישה לאחר האימון שהאנרגיה צנחה — זה נורמלי לגמרי. לפעמים עייפות אחרי מאמץ מבקשת פחמימות, ויש הסבר פיזיולוגי מעניין לזה. ארוחת שיקום קטנה ומשביעה כמו קערת עדשים כתומות עם קוקוס ותרד יכולה לעשות את העבודה בדיוק.
הטיפ של המאמנת השבוע
הרבה נשים עושות Dead Bug ומרגישות שהן "לא מרגישות כלום בבטן" — ומיד עוברות לתרגיל אחר. רוב הסיכויים שהגב התחתון מתרומם קצת מהרצפה, וזה גונב את כל העבודה מהבטן. לפני שאת מורידה את הרגל, שמי יד אחת מתחת לגב התחתון — אם את מרגישה לחץ על היד, הגב מתרומם. תאמצי את הבטן כאילו מישהו עומד לדפוק אותך בבטן, ואז תורידי. זה ההבדל בין תרגיל שמרגיש טוב לתרגיל שעובד.
וזכרי — יום מנוחה הוא חלק מהאימון, לא בריחה ממנו. תני לגוף לספוג את מה שעשיתם היום.
למידע נוסף
אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source של הרווארד בנושא ההקשר בין תזונה לפעילות גופנית — יש שם מידע מבוסס מחקר על שיקום שרירים, ולא רק על דיאטות.