3 תרגילים ברצף, 40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה — ככה נראה אימון משולב שעובד. אם עד עכשיו הרגשת שאת צריכה לבחור בין קרדיו לכוח, האימון הזה מוכיח שאפשר גם וגם, מהסלון, בלי שום ציוד. שריר שעובד תחת עומס קרדיו-וסקולרי גם שורף יותר גלוקוז וגם מתחזק — לא אחד על חשבון השני.
למי זה מתאים?
לכל מי שמחפשת אימון ביתי שמרגיש אמיתי — לא עוד 10 דקות וידאו שמשאירות אותך עם אנרגיה פנויה. מתאים למתחילות שיש להן בסיס קטן של תנועה, ולבינוניות שרוצות לגוון. אם יש לך ברכיים רגישות, יש כאן חלופות ידידותיות. אם נמצאת בהיריון או לאחר לידה לאחרונה — כדאי להתייעץ לפני.
חימום — 5 דק'
- הליכה במקום עם הרמת ברכיים — 60 שניות, קצב נוח
- סיבובי כתפיים קדימה ואחורה — 30 שניות לכל כיוון
- סקוואט אוויר איטי — 10 חזרות, דגש על ירידה מבוקרת
- לאנג' מקום אחורי — 5 לכל רגל, 천천הי
- תנועת Cat-Cow עומדת — ידיים על הברכיים, 10 נשימות עמוקות
האימון
שלושה סבבים. בכל סבב: 40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה. בין סבב לסבב — 90 שניות מנוחה.
- ג'אמפינג ג'ק (או שלב צדדי ללא קפיצה) — 40 שניות | שמרי על הברכיים מעל הבהונות, ידיים מגיעות מעל הראש ✦ חלופה ללא קפיצה: פסיעה רחבה לצד ימין, ידיים למעלה, חזרה לאמצע — אותו קצב
- סקוואט עם לחיצת ידיים מעלה — 40 שניות | בתחתית הסקוואט ה-glutes מופעלות, בעלייה לוחצים את הידיים מעל הראש — שני שרירי מטרה בתנועה אחת ✦ נשפות בעלייה, שואפות בירידה
- פלאנק על הידיים עם מעבר לפלאנק על המרפקים — 40 שניות | הגוף קשיח כמו קרש, הירכיים לא מתרוממות ✦ אם קשה — פלאנק מלא על הברכיים
- לאנג' מתחלף קדימה — 40 שניות | הברך האחורית יורדת לכיוון הרצפה אבל לא נוגעת בה, הגוף ישר ✦ שמרי על הברך הקדמית מעל הקרסול
- Mountain Climbers איטיים — 40 שניות | מתחילים בפלאנק, מביאים ברך לחזה בקצב שמאפשר שמירת ליבה מהודקת ✦ מהירות לא חשובה — הפעלת הבטן כן
- Glute Bridge עם דחיפה — 40 שניות | שוכבות על הגב, רגליים כפופות, מרימות את הירכיים ומחזיקות שנייה בשיא ✦ לא שמות את הישבן על הרצפה בין חזרה לחזרה — שרירים בעבודה רציפה
סבב 2 וסבב 3 — אותו סדר. בסבב השלישי, אם את מרגישה שיש עוד — העצימי את הקצב ב-30%.
רוצה להוסיף גם מרכיב תזונתי שמשלים אימון כזה? קערת קינואה עם עוף, אפונה טרייה ורוטב לימון-כוסברה היא שילוב שעובד — חלבון + פחמימה מורכבת שמחזיקים אותך עד הערב.
ואם לפעמים את מרגישה שהגוף כבד אחרי ארוחה ולא בא לך לזוז — לאכול כשהגוף מרגיש כבד אחרי ארוחת צהריים: מה עוזר? שווה קריאה לפני שמחליטים לדלג.
שחרור
- מתיחת ירך קדמית עומדת — 30 שניות לכל צד (אחזי ביד בברך, משכי עקב לירך)
- ישיבת ילד — 60 שניות, נשימה לגב התחתון
- מתיחת חזה בדלת או מול הקיר — 30 שניות לכל כיוון
- שכיבה על הגב, ברכיים לחזה — 45 שניות עם נדנוד עדין
- סיבוב שוכב של הגוף — ברך ימין לצד שמאל, ידיים פרושות — 30 שניות כל צד
טיפ מהמאמנת
אחד הדברים שאני רואה כל הזמן: נשים שמפסיקות אחרי סבב אחד כי זה מרגיש קשה — ואז מתאכזבות. קשה זה לא סימן שעשית משהו לא נכון. זה סימן שהגוף מגיב. ה-EPOC — צריכת החמצן העודפת לאחר פעילות — ממשיכה שעות אחרי שסיימת, וזה אמיתי. הגוף עדיין עובד כשאת על הספה. אבל הוא צריך קודם שתגמרי את שלושת הסבבים. זאת הדרך.
למידע נוסף
אפשר להעמיק על הקשר בין פעילות גופנית ובריאות כללית אצל The Nutrition Source של הרווארד — יש שם תכנים מעמיקים שמבוססים על מחקר, בשפה שנגישה לכולן.