אימון כוח בחדר כושר לפלג גוף עליון — 30 דקות שמרגישות בחזה ובזרועות

3 תרגילים לחזה, 2 לכתפיים, 2 לזרועות — זה כל מה שצריך כדי לצאת מהחדר כושר עם התחושה שעשית משהו אמיתי. האימון הזה מיועד לפלג גוף עליון, עובד עם מוטות ומשקולות יד שיש בכל חדר כושר, ולוקח 28-32 דקות בפועל.

למי זה מתאים?

למי שכבר הגיעה לחדר כושר כמה פעמים ויודעת לאחוז במשקולת — אבל לא תמיד ברורה לה איזה תרגיל לעשות ובאיזה סדר. אם עדיין מחפשת את הגוף הנכון לתרגיל, אימון בטן ופלג גוף תחתון בבית הוא מקום טוב להתחיל לפני שמגיעות לכאן.

חימום — 5 דקות

• 60 שניות: סיבובי כתפיים קדימה ואחורה, איטיים
• 60 שניות: פתיחת חזה — ידיים לצדדים, מתיחה עדינה כלפי אחור
• 60 שניות: Push-up על הברכיים, 8-10 חזרות איטיות (זה גם חימום וגם הכנה)
• 60 שניות: הליכה במקום עם תנועת ידיים גדולה
• 60 שניות: Arm circles קטנים ואחר כך גדולים לכל כיוון

האימון

1. לחיצת חזה במוט שכוב (Bench Press) — 3 סטים × 10-12 חזרות | טיפ: המרפקים יורדים בזווית של 45 מעלות מהגוף, לא ישר לצדדים — זה מגן על הכתף ומפעיל יותר חזה.

1. לחיצת כתפיים עם משקולות יד (Dumbbell Shoulder Press) — 3 סטים × 10 חזרות | טיפ: בסוף כל חזרה אל תנעלי את המרפקים לחלוטין — השאירי אותם קצת כפופים כדי לשמור על עבודה רציפה.

1. פתיחות חזה שכוב (Dumbbell Chest Fly) — 3 סטים × 12 חזרות | טיפ: תנועה כמו לחבק עץ גדול — ידיים כמעט ישרות, לא כפופות. תרגיש בחזה ולא בכתפיים.

1. עלייה לצד לכתפיים (Lateral Raise) — 3 סטים × 12 חזרות | טיפ: המשקל האמיתי הוא קל יותר ממה שנדמה — 3-5 ק"ג מספיקות להתחלה. אל תיעזרי בתנופה.

1. שכיבות שמיכה על ספסל (Tricep Dips) — 3 סטים × 10 חזרות | טיפ: גב קרוב לספסל, רגליים כפופות להתחלה. ירידה עד שהמרפק ב-90 מעלות — לא יותר.

1. כפיפת ביצפס עם משקולות (Dumbbell Bicep Curl) — 3 סטים × 12 חזרות | טיפ: המרפק קבוע ליד הגוף לאורך כל התנועה — הוא לא נסע קדימה, רק האמה זזה.

1. לחיצת טריצפס בכבל או גומי (Tricep Pushdown) — 3 סטים × 12 חזרות | טיפ: גב ישר, בטן מכווצת קצת. התנועה מגיעה אך ורק מהאמה, לא מהכתף.

בין כל סט: מנוחה של 45-60 שניות — מספיק לנשום, לא מספיק לשבת עם הטלפון 😄

שחרור — 3-4 דקות

• מתיחת חזה בדלת או בפינת קיר — 30 שניות לכל צד
• מתיחת כתף: יד אחת ישרה, המשיכי אותה חצי עם היד השנייה — 20 שניות לכל צד
• מתיחת טריצפס: יד מאחורי הראש, דחיפה עדינה עם היד השנייה — 20 שניות לכל צד
• נשימות עמוקות × 5, עם ידיים פתוחות לצדדים

טיפ מהמאמנת

אם יצאת מהאימון הזה עם תחושה שהיה קצת קשה אבל לא שבוע — בחרת משקל נכון. הגוף בונה שריר בזמן המנוחה שאחרי, לא בזמן האימון עצמו. אז הלילה לאחר האימון הזה — תני לגוף לישון. וכשתרגישי עייפות שרירית קלה ביום שאחרי, דעי שזה DOMS — תגובה דלקתית קצרה שהיא חלק תקין מהתהליך, לא סימן שנפגעת.

ואם נדמה לך שכדאי לאכול משהו לפני האימון הזה אבל לא בטוחה מה — קערת קינואה עם עוף, אפונה טרייה ורוטב לימון-כוסברה היא דוגמה טובה לארוחה שיושבת טוב שעה-שעה וחצי לפני.

למידע נוסף

אפשר להעמיק אצל The Nutrition Source של הרווארד בכל הנוגע לתזונה שתומכת בפעילות גופנית — חלבון, פחמימות ותזמון ארוחות.