כל מה שצריך זה רצפה, בקבוק מים ו-30 דקות שהן רק שלך.
למי זה מתאים
- מתחילות: עשי את הגרסה הקלה של כל תרגיל
- מתקדמות: הוסיפי סיבוב רביעי או האטי כל חזרה
חימום (5 דק׳)
- דקה הליכה במקום עם הנפת ידיים
- 10 סיבובי אגן לכל כיוון
- 10 סקוואטים איטיים ללא משקל
- 20 שניות ג׳אמפינג ג׳קס (או צעדי צד)
האימון
עושים את חמשת התרגילים ברצף, נחות דקה, וחוזרות — סה״כ 3 סיבובים:
- סקוואט — 12 חזרות. טיפ: המשקל בעקבים, הברכיים בכיוון האצבעות. (קל יותר: לשבת על כיסא ולקום)
- שכיבות סמיכה — 8-10 חזרות. טיפ: גוף בקו ישר, בטן אסופה. (קל יותר: על הברכיים או מול קיר)
- לאנג׳ אחורי — 10 לכל רגל. טיפ: הברך האחורית יורדת ישר למטה. (קל יותר: להחזיק בקיר)
- פלאנק — 30 שניות. טיפ: אל תרימי ישבן, תנשמי. (קל יותר: על הברכיים)
- גשר ישבן — 15 חזרות. טיפ: לסחוט את הישבן למעלה, לא את הגב.
שחרור
- מתיחת ארבע-ראשי בעמידה — 20 שניות לכל רגל
- ישיבת ילד — 30 שניות
- נשימות עמוקות — 5 פעמים
טיפ מהמאמנת
לא משנה כמה סיבובים עשית — סימנת באפליקציה שהתאמנת? מגיע לך קונפטי. מי הכי?? את הכי! 🏆