קערת גריסים עם עוף מוקפץ, תפוז חורפי ורוטב חרדל-דבש

בינואר-פברואר הגריסים הם החבר הכי טוב שלנו — בוישים, מחמימים, ועם הסיבים שגורמים לבטן להרגיש יציבה. אבל שימי תפוז חורפי טרי בפנים? זה משנה הכל. החמיצות קוטעת את הכובד, ורוטב חרדל-דבש פשוט מאחד הכל לסיפור אחד מצוין.

למה הקומבינציה הזאת עובדת?

גריסים מכילים בטא-גלוקן — סיב מסיס שנקשר למים ויוצר ג'ל עמילני שמאט את קצב ספיגת הסוכר. זה לא שיווק: The Nutrition Source של הרווארד מסביר את זה בצורה יפה. התפוז מוסיף ויטמין C שמסייע לספיגת הברזל מהעוף, ורוטב חרדל-דבש מספק שומן בריא מהשמן שמבטיח שהארוחה לא תעזוב אותך רעבה אחרי שעה.

מה צריך לקנות?

לגריסים:

• ½ כוס גריסים פנינה (יש בסופר בכל מקום, ליד הדגנים)
• 1.5 כוסות ציר עוף או מים עם קוביית ציר
• קורט מלח

לעוף המוקפץ:

• 200 גרם חזה עוף, פרוס לרצועות דקות
• ½ בצל סגול, פרוס
• 1 שיניית שום, כתושה
• 1 כף שמן זית
• מלח, פלפל שחור, פפריקה מעושנת

לרוטב חרדל-דבש:

• 1 כף חרדל דיז'ון
• 1 כפית דבש
• 1 כף שמן זית
• 1 כף מיץ לימון
• קורט מלח

להגשה:

• 1 תפוז, מקולף ומפורק לפלחים (עונת ספר: ינואר-מרץ)
• חופן תרד טרי או רוקט
• אופציונלי: אגוזי מלך קצוצים

איך מכינים?

1. מבשלים את הגריסים: שמים גריסים + ציר בסיר קטן, מביאים לרתיחה, מנמיכים אש ומכסים. בישול 20-25 דקות עד שהגריסים רכים אבל לא הפכו לדייסה. אם נשאר נוזל — מסננים.
2. מכינים את הרוטב: בזמן שהגריסים על האש, מערבבים את כל רכיבי הרוטב בכוס קטנה. שמים בצד.
3. מוקפצים את העוף: מחממים מחבת עם שמן זית על אש גבוהה. זורקים פנימה את הבצל הסגול, מטגנים דקה. מוסיפים שום + רצועות עוף, מתבלים ומוקפצים 5-6 דקות עד שהעוף מוזהב ומבושל לגמרי.
4. בונים את הקערה: גריסים בתחתית, עליהם תרד/רוקט, רצועות העוף, פלחי תפוז ואגוזים אם בא לכן.
5. מזלפים רוטב בנדיבות לפני ההגשה.

טיפ מהמאמנת

אם את מכינה גריסים מראש — הם מחזיקים מצוין במקרר 3 ימים. בבוקר מרותח או מחמם בכמה כפות מים, ובצהריים יש לך בסיס מוכן. בדיוק כמו שאנחנו אוכלות לפני שיוצאים מהבית — ההכנה הקטנה מראש היא זאת שמצילה אותנו בשעה הקשה. ואם את מחפשת עוד רעיונות לקערות חורפיות עם דגנים מלאים, קערת גריסים עם פטריות מוקפצות, ביצה רכה ורוטב טמרי-שום היא עוד כיוון שווה לנסות.

למידע נוסף

אפשר להעמיק על הקשר בין דגנים מלאים לסיבים תזונתיים אצל The Nutrition Source של הרווארד.

צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉

קראי גם

• קערת ספלט עם חזה הודו מתובל, דלעת קלויה וטחינה-כורכום
• קערת אורז יסמין עם עוף מתובל, כרוב סגול טרי וחמאת בוטנים-ג'ינג'ר
• קערת אמרנט עם חומוס קלוי, תרד עלים וטחינה-לימון