יולי-אוגוסט, החום מחרב, ובכל זאת את רוצה לאכול משהו שיחזיק אותך עד הערב בלי שתרגישי כבדה. הקערה הזאת בנויה בדיוק לזה — ירוקה, קלילה, עם מספיק חלבון כדי שלא תגיעי לנשנש עוד שעה אחרי.
למה זה עובד?
גרגרי חומוס מכילים שילוב של חלבון וסיבים תזונתיים שמאטים את קצב ספיגת הסוכר לדם — מה שמסביר למה שעה אחרי קטניות את לא חושבת על אוכל. המנגולד והזוקיני מוסיפים נפח לקערה עם מינימום קלוריות, וטחינה מוסיפה שומן בריא שעוזר לספיגת ויטמינים מסיסים שומן מהירקות. אם את שואלת את עצמך מה לאכול כשמרגישים כבדות: מה קורה בבטן אחרי ארוחה גדולה? — הקערה הזאת היא תשובה טובה.
רכיבים
לקערה:
- 1 קופסת שימורי גרגרי חומוס (400 גרם), שטופים ומסוננים
- 2 זוקיני בינוניים, חצויים לאורך ופרוסים לחצאי עיגולים
- 1 צרור מנגולד (כ-200 גרם), עלים ועוקצים מופרדים
- 2 ביצים
- 1 שן שום, כתושה
- 2 כפות שמן זית
- מלח, פלפל שחור
לרוטב טחינה-נענע:
- 3 כפות טחינה גולמית
- מיץ מחצי לימון
- 1 כפית דבש או אגבה (אפשר להשמיט)
- קומץ נענע טרייה קצוצה (כ-8-10 עלים)
- 4-5 כפות מים קרים
- קורט מלח
אופן ההכנה
- מחממים מחבת גדולה עם כף שמן זית על להבה בינונית-גבוהה. מוסיפים את עוקצי המנגולד הקצוצים ומקפיצים 2-3 דקות עד שמתרככים.
- מוסיפים את הזוקיני ואת השום הכתוש. מקפיצים 4-5 דקות עד שהזוקיני מזהיב קלות ולא הופך רך מדי.
- מוסיפים את עלי המנגולד (שנחתכו גס) ואת גרגרי החומוס. מערבבים, מכסים 2 דקות עד שהמנגולד מתמעך. מתבלים במלח ופלפל.
- במקביל, שמים ביצים במים קרים, מביאים לרתיחה ומבשלים 6.5-7 דקות לביצה רכה עם חלמון שזורם. מועברות למים קרים, קולפות.
- מכינים את הרוטב: מערבבים בקערה קטנה טחינה, מיץ לימון, דבש, נענע ומים עד לקבלת רוטב חלק. טועמים ומתקנים.
- מרכיבים: מעמיסים את תערובת הירקות-חומוס לקערה, חוצים את הביצה ומניחים מעל, יוצקים את רוטב הטחינה.
טיפ מהמאמנת
מנגולד בישראל זמין ממש עכשיו בקיץ ועולה פחות מתרד — ואם לא מצאת, תרד טרי עובד בדיוק אותו דבר. הביצה הרכה היא מה שהופך את הקערה מ"סלט" ל"ארוחה", אז אל תוותרי עליה. רוצה עוד רעיונות לקעריות ירוקות שמחזיקות? קערת עדשים כתומות עם בטטה קלויה, תרד וטחינה-כמון היא גרסת החורף שכולן מתאהבות בה. ואם את מחפשת גרסה מהירה עוד יותר לימים עמוסים, קערת תירס קלוי עם שעועית שחורה, אבוקדו וטחינה-ליים שווה ניסיון.
למידע נוסף
אפשר להעמיק בנושא קטניות, ירקות עלים וסיבים תזונתיים אצל The Nutrition Source של הרווארד — יש שם הסברים נגישים ומבוססי מחקר על הצלחת הבריאה.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉