אימון פילאטיס קצר לחיזוק הליבה — 30 דקות שמרגישות בכל הגוף

פילאטיס היא אחת האהבות הגדולות שלי — לא כי היא קלה, אלא כי היא חכמה. אימון אחד שלה ותרגישי שרירים שלא ידעת שיש לך. בואי נעשה את זה.

למי זה מתאים

• נשים שמתחילות לזוז אחרי תקופה שקטה
• מי שיושבת הרבה ומרגישה מתח בגב התחתון
• מי שרוצה אימון שמחזק בלי לדפוק את הברכיים
• מי שניסתה פילאטיס בסטודיו ורצתה להמשיך בבית

חימום (5 דק')

• נשימות סרעפתיות — שכבי על הגב, ידיים על הבטן, שאפי עמוק ונשפי לאט × 8
• גלגול ברכיים מצד לצד — ברכיים כפופות, מוציאים אותן ימינה ושמאלה, כתפיים על הרצפה × 10
• גשר קצר ואיטי — מרימים ומורידים את האגן לאט × 8
• חתול-פרה על ארבע — קמרון הגב ושחרורו בקצב הנשימה × 8
• מתיחת צד בישיבה — יד אחת מעל הראש, נמתחים הצידה × 5 לכל צד

האימון

1. Dead Bug (חיפושית מתה) — 10 חזרות לכל צד | שכבי על הגב, ידיים לתקרה וברכיים בזווית 90°. הורידי יד ורגל מנוגדות לרצפה תוך כדי שמירה על הגב שטוח. טיפ: הגב התחתון לא מתרומם — אם קשה, הורידי רק את הרגל בלי היד.
2. Side-Lying Leg Lift (הרמת רגל שכיבה על צד) — 12 חזרות לכל צד | שכבי על הצד, גוף ישר. הרימי את הרגל העליונה בגובה הירך ותורידי. טיפ: אל תניחי בין חזרה לחזרה — זה מה שגורם לתחושה האמיתית.
3. Clamshell (צדפה) — 15 חזרות לכל צד | אותה תנוחת שכיבה על הצד, ברכיים כפופות. פתחי וסגרי את הברך העליונה כמו צדפה. טיפ: הירכיים לא מתגלגלות אחורה — תשמרי על ניוטרל.
4. Prone Superman (סופרוומן) — 10 חזרות | שכבי על הבטן, ידיים מקדימה. הרימי ידיים ורגליים בו-זמנית, החזיקי 2 שניות, שחרري. טיפ: אל תסחטי את הצוואר למעלה — המבט כלפי הרצפה.
5. Hundred מאה (גרסה עדינה) — 30 שניות | שכבי על הגב, ברכיים כפופות, הרימי את הראש והכתפיים מעט, ידיים לאורך הגוף מתנועעות מעלה-מטה. טיפ: נשמי בקצב — 5 שאיפות קצרות + 5 נשיפות קצרות.
6. Glute Bridge עם איחוז — 12 חזרות | גשר רגיל, אבל בראש הגובה — החזיקי 3 שניות לפני הורדה. טיפ: סיחטי את הישבן בחוזקה בראש כל חזרה.
7. Bird Dog (ציפור-כלב) — 10 חזרות לכל צד | על ארבע, הארכי יד אחת ורגל מנוגדת ישר. טיפ: הבטן מכונסת פנימה כל הזמן, הגב שטוח כשולחן.

עשי 2 סבבות של כל האימון עם הפסקה של 60 שניות בין סבב לסבב.

שחרור

• Child's Pose — ברכיים פתוחות, ידיים מקדימה, מחזיקים 60 שניות ונושמים עמוק
• מתיחת ירך שוכבת (Figure-4) — שכבי על הגב, הצלבי רגל אחת על הברך השנייה ומשכי אחורה × 40 שניות לכל צד
• מתיחת חזה — שכבי על הגב, ידיים פרושות לצדדים, נשמי עמוק × 5 נשימות
• גלגול יחיד של הגב — שכבי על הגב, משכי שתי ברכיים לחזה ותנועדי קלות מצד לצד

טיפ מהמאמנת

המפתח בפילאטיס הוא לא כמה חזרות עשית — אלא כמה הרגשת כל חזרה. עדיף 8 חזרות שבהן את מחוברת לשריר מאשר 20 חזרות מכניות. אז תנשמי, תקשיבי לגוף, ותני לאיכות להוביל את הכמות. זאת הדרך. 💛

קראי גם

• אימון בטן ופלג גוף תחתון בבית — 30 דקות שמרגישות בבטן
• אימון רגליים בחדר כושר — 30 דקות שמרגישות בירכיים
• אימון סטרצ'ינג ואקטיבציה — 25 דקות שמחזירות את הגוף לעצמו