קערת טף אולי נשמעת מיוחדת, אבל היא נמצאת בסופרים הגדולים ובחנויות הטבע — ואחרי ניסיון אחד, היא הופכת לקבועה שלך. 25 דקות, מצרכים פשוטים, ותוצאה שנראית כמו משהו שהזמנת במסעדה.
למה זה עובד?
טף הוא דגן מלא קטנצ'יק שמכיל יותר ברזל מכל דגן אחר — עובדה שכדאי לדעת, בעיקר אם את לא אוכלת הרבה בשר אדום. כשמשלבים אותו עם עדשים שחורות, מקבלים שתי קבוצות חלבון שמשלימות זו את זו, ועם ביצה רכה מעל — הארוחה עוברת לרמה אחרת. רוטב התמרהינדי מוסיף חמיצות שמגרה את הטעם בלי להוסיף קלוריות מיותרות. אם את תוהה איך בונים צלחת שמשביעה באמת — הקערה הזו היא דוגמה מושלמת לשלושת הרכיבים: דגן מלא, קטנייה, שומן בריא.
רכיבים
(לשתי מנות)
- 120 גרם טף (גרגרים שלמים — בחנות טבע או סופר גדול)
- 240 מ"ל מים רותחים לבישול הטף
- 1 קופסת שימורים עדשים שחורות (400 גרם, מסוננות ושטופות)
- 2 ביצים
- 2 כפות טחינה גולמית
- מיץ מחצי לימון
- 1 כפית משחת תמרהינדי (בסופרים מזרחיים ובחנויות טבע)
- 1 כפית דבש
- 2 כפות מים לדילול הרוטב
- חופן עלי רוקט
- מלח, פלפל שחור
- אופציה: פרוסת לחם שיפון לצד
אופן ההכנה
- שטפו את גרגרי הטף במסננת דקה (הם קטנים מאוד — שמרו עליהם). שמו בסיר עם 240 מ"ל מים מומלחים, הביאו לרתיחה וצמצמו ל-10 דקות על אש קטנה עם מכסה. בדקו שהמים נספגו — הטף מוכן.
- בינתיים, ערבבו בקערה קטנה: טחינה, לימון, משחת תמרהינדי, דבש ו-2 כפות מים. ערבבו עד שמקבלים רוטב חמצמץ-מתוק שאפשר לשפוך.
- חממו מחבת עם כף מים ו-2 דקות — הניחו את העדשים המסוננות, ערבבו עד שהן חמות. תבלו בפלפל שחור ומלח.
- לביצה רכה: שמו מים לרתיחה, הכניסו ביצה בעדינות ל-6.5 דקות בדיוק, העבירו למים קרים לדקה, קלפו.
- הרכבה: לכל קערה — חצי מכמות הטף בתחתית, חצי מהעדשים מעל, ביצה שחצאתם, חופן רוקט בצד, ושפכו את רוטב התמרהינדי מעל הכל.
טיפ מהמאמנת
משחת תמרהינדי נמצאת לרוב ליד הרטבים האסייתיים או בקטע המזרח-תיכוני בסופרים גדולים. אם לא מוצאת — תחליפי עם כפית אחת רסק עגבניות ועוד כמה טיפות לימון. הרוטב עדיין יעבוד. אגב, לאכול לפי סדר — הירקות ראשון, הדגנים אחר כך — יכול לעזור לך להרגיש שבעה יותר מהר.
למידע נוסף
למי שרוצה להעמיק בנושא ברזל מצומח ואיך לשפר את ספיגתו — אפשר לקרוא אצל The Nutrition Source של הרווארד שם יש הסבר נגיש ומבוסס מחקר.
צילמת את זה? באפליקציה זה נספר לבד 😉